年齢とともにつらくなる人が多い腰、ひざ、足の痛み...。いくつになっても動ける体を目指すには、「ひざ裏のばし」がおすすめです。そこで、整形外科医・カイロプラクターである竹谷内医院院長、竹谷内康修先生にお聞きした2つの体操をご紹介。前回紹介した3つの「ひざラク体操」で自信がついたら、ぜひ実施してみてください。
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まず紹介するのが、いすに座ってもOKのストレッチです。
筋肉の緊張を緩めて足を動かしやすくすることが目的の体操です。太もも裏側の筋肉のストレッチは、足を前に出しやすくします。
■太もも裏側の筋肉のストレッチ
1回20秒、短い休みを入れながら3回。片足ずつ行う。いすに座って行ってもOKです。
１ 立った状態から片方の足を前にのばし、太ももからひざの辺りに両手を置く。
２ 体を前傾させ、両手に軽く力を入れて太ももの裏側がつっぱるように押す。バランスを崩さないように注意！
これはＮＧ！
足を大きく外側に開き過ぎると、太ももの内側がつっぱって、太もも裏側の筋肉全体がのばしにくくなります。
次にご紹介するのが「強めの筋肉トレーニング」。スクワットは太もも裏側の筋肉や、大腿四頭筋など多数の筋肉を同時に鍛えられます。曲げる角度が深いほど強めのトレーニングになります。
■スクワット
5秒かけてゆっくり下ろし、5秒かけてゆっくり立ち上がる、を10回。
１ 足を肩幅に開いて立つ。つま先はかかとから30 度ほど外に開く。手は腰に当てる。
２ いすに腰かけるようなイメージでお尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくり戻す。このときひざがつま先より前に出ないように。
これはＮＧ！
ひざがつま先より前に出ると大腿四頭筋にかかる負荷が減ってしまいます。ひざも痛めやすくなるので気をつけましょう。
ひざラク体操から、上記2つのメニューを1日15分行うメニューにステップアップして、ひざをより健康に保てるよう、ぜひトライしてみてください。
次の記事「正座をしてもOK？医師に聞いた「ひざの悩みＱ＆Ａ」／ひざうら伸ばし（５）」はこちら。
取材・文／細川潤子 撮影／原田圭介 モデル／松岡真樹子
履くだけで自然と足指の力がつく「指つかみ構造」
「履いているだけで、足の指でぎゅっと握れる力がつくのがいいですね。地面をキャッチするようにつかむことで、足のアーチをつくるのにつながります。また、親指を使うことで、足全体の筋肉が活発化されます。ただし、ひざが悪い人は痛みがなくなってから使った方がいいでしょう」
