毎日15分続けて!ひざ機能を回復させる「2つの体操」

年齢とともにつらくなる人が多い腰、ひざ、足の痛み...。いくつになっても動ける体を目指すには、「ひざ裏のばし」がおすすめです。そこで、整形外科医・カイロプラクターである竹谷内医院院長、竹谷内康修先生にお聞きした2つの体操をご紹介。前回紹介した3つの「ひざラク体操」で自信がついたら、ぜひ実施してみてください。

前の記事:1日15分で新陳代謝もUP!ひざの健康を取り戻す「ひざラク体操」/ひざ裏のばし(3)はこちら

まず紹介するのが、いすに座ってもOKのストレッチです。

筋肉の緊張を緩めて足を動かしやすくすることが目的の体操です。太もも裏側の筋肉のストレッチは、足を前に出しやすくします。


■太もも裏側の筋肉のストレッチ
1回20秒、短い休みを入れながら3回。片足ずつ行う。いすに座って行ってもOKです。


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 立った状態から片方の足を前にのばし、太ももからひざの辺りに両手を置く。

 体を前傾させ、両手に軽く力を入れて太ももの裏側がつっぱるように押す。バランスを崩さないように注意!

これはNG!
足を大きく外側に開き過ぎると、太ももの内側がつっぱって、太もも裏側の筋肉全体がのばしにくくなります。1905_p026_02.jpg


次にご紹介するのが「強めの筋肉トレーニング」。スクワットは太もも裏側の筋肉や、大腿四頭筋など多数の筋肉を同時に鍛えられます。曲げる角度が深いほど強めのトレーニングになります。

■スクワット
5秒かけてゆっくり下ろし、5秒かけてゆっくり立ち上がる、を10回。

1905_p026_03.jpg 足を肩幅に開いて立つ。つま先はかかとから30 度ほど外に開く。手は腰に当てる。

 いすに腰かけるようなイメージでお尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくり戻す。このときひざがつま先より前に出ないように。

これはNG!
ひざがつま先より前に出ると大腿四頭筋にかかる負荷が減ってしまいます。ひざも痛めやすくなるので気をつけましょう。1905_p026_04.jpg


ひざラク体操から、上記2つのメニューを1日15分行うメニューにステップアップして、ひざをより健康に保てるよう、ぜひトライしてみてください。

 

次の記事「正座をしてもOK?医師に聞いた「ひざの悩みQ&A」/ひざうら伸ばし(5)」はこちら。
取材・文/細川潤子 撮影/原田圭介 モデル/松岡真樹子

 

<教えてくれた人>

竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)先生

竹谷内医院院長、整形外科医・カイロプラクター。2007年カイロプラクティックを主体とした手技療法専門のクリニックを開設。肩こり、腰痛、関節痛などの手技療法に取り組む。メディアを通じた健康関連の分かりやすい解説が人気で、著書も多数。

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「ひざ裏のばし」を教えてくれた、竹谷内康修先生もオススメしてくださいました
1905_p025_04.jpg「履いているだけで、足の指でぎゅっと握れる力がつくのがいいですね。地面をキャッチするようにつかむことで、足のアーチをつくるのにつながります。また、親指を使うことで、足全体の筋肉が活発化されます。ただし、ひざが悪い人は痛みがなくなってから使った方がいいでしょう」


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伸ばして
ひざうらをくーんと伸ばして、しっかりストレッチ。1回8秒、8回。1905_p036_03.jpg

バランスキープ
ユラユラとしないよう、水平の状態を保ちます。1回8秒、8回1905_p036_02.jpg

持ち上げて
ふくらはぎと足首を持ち上げて、シェイプアップ! 1回8秒、8回1905_p036_01.jpg


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この記事は『毎日が発見』2019年5月号に掲載の情報です。

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