「健康のために歩きましょう！」と病院でいわれて歩き始めたけれど、続かない、効果が出ない...という経験はありませんか？それはもしかしたら「ただ歩いているだけ」だからかもしれません。信州大学特任教授で医学博士の能勢博先生に、細胞レベルから若返りの効果が得られる「ちょい速ウォーキング」の極意を教えてもらいました！
前の記事「ただ歩くだけじゃだめ！「ちょい速ウォーキング」で全身超健康に（１）」はこちら。
【ちょい速ウオーキングのやり方】
「ゆっくり」と「速歩き」を交互に
ゆっくり歩きと大股で息が上がるくらいの速歩きを3 分ずつ繰り返します。ちょい速で上がった息をゆっくり歩きで整えます。走ると転ぶ危険性があったり、心臓や肺に負担をかけ過ぎるので注意。気持ちよく汗をかいて、軽い疲労感があるくらいでOKです。
脳の働きが活発になる、自律神経の乱れを整える、生活習慣病に悩まない体になる、肝臓が若返るなどの効果があります。
いつもの歩幅より男性は5cm、女性は3cmくらい大股で
【目安は】
1日30分×週4日＝週に120分
まずは姿勢をチェックして。無理は禁物です
「ちょい速ウオーキングをするときにいちばん注意してほしいのは姿勢です」と能勢先生。悪い姿勢は腰や首、肩、股関節などに負担をかけて転びやすくなるので、必ず姿勢をチェックしましょう。
チェックポイントは以下の４つです。
1.おなか（腹筋）と背中（背筋）に軽く力が入っているか
2.背中が真っすぐ伸びているか
3.猫背になっていないか
4.胸を張りすぎて腰が後ろに引けていないか。
軽くあごを引いて前方25mほど先のやや斜め下を見るのが正しいフォーム。
肩の力は抜いて、ひじは90度に曲げて腕は引くときを意識して振ります。歩幅は無理のない範囲でいつもより大股に、前足はつま先を上げてかかとから着地、地面を蹴る後ろ足はひざを伸ばして親指の付け根で地面を押します。 「大股で歩くと前足への体重移動が遅れ、かかとに衝撃がかかります。それを避けるために『かかとから着地しても体重移動を早く！』と意識しましょう。すねの筋肉も鍛えられますよ」と能勢先生。ひじは直角に曲げて前後に大きく振ることで大股で歩くときのバランスを保ち、腰の負担を軽減します。
ゆっくり歩きはあまり難しく考えず、姿勢だけ整えて歩幅を普通に戻します。どちらの歩き方も、手は軽く握り、過剰な力が入らないように。
歩く前の準備体操は転ばぬ先のつえです。体に「これから運動するよ！」と号令をかけましょう。
「ちょい速ウオーキングが効果を上げているかどうかが、分からない」という人は、自分の体力レベルを測定しましょう。「最高酸素摂取量」を測定するのが理想ですが、無理な場合は、定期的に（1）体重、（2）身長、（3）体脂肪、（4）ウエスト周囲長、（5）血圧、（6）脈拍、（7）血液検査の数値などを知っておきましょう。それらの数値が改善していれば効果を実感し、ちょい速ウオーキングを続ける楽しみにもなりますね。
良い姿勢
上体：リラックスして肩の力を抜きましょう。
目線：25mくらい先を見る。
姿勢 ：胸を張り背筋を伸ばす。
ひじ ：なるべく直角に曲げ、引くときを意識する。
歩幅 ：普段歩くときよりやや大きめに。女性は3cm、男性は5cm程度大きい歩幅で。
足：蹴る方の足は、親指での付け根で地面を押すように。着地する方の足は、つま先を上げる。着地はかかとから。
悪い姿勢
１. 反り過ぎ
・ひざや腰に負担がかかる
・重心が後ろにあるため足を大きく踏み出すことができない
２. 猫背
・しっかり腕を振ることができない
・首が前に出てしまい、速く歩けない
・深い呼吸ができない
・体の重心がずれて 肩や首に負担がかかる
次の記事「3分で関節を滑らかに！医師が教える３つのちょいトレ「ひざ痛」改善法（３）」はこちら。
取材・文／宇山恵子 撮影／斉藤ジン
