前かがみだと痛い! 腰椎椎間板ヘルニアの人は「腰反らし体操」で改善を/坐骨神経痛

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて延びている坐骨神経が、さまざまな原因によって圧迫されたり、刺激されたりすることであらわれる、痛みやしびれなどの症状を指します。
坐骨神経痛の原因となる病気はいくつかあり、また、症状がよく似ていても坐骨神経痛ではない場合もあります。そこで、平和病院副院長で横浜脊椎脊髄病センター長の田村睦弘先生に症状の見極め方や治療方法、痛みを改善するセルフケアのやり方などを教えていただきました。

前の記事「自己管理で自然治癒も多い! 腰椎椎間板ヘルニアの人が注意すべきこと/坐骨神経痛(18)」はこちら。

 

前かがみの姿勢で痛む人は腰を反らす体操を習慣に!

腰椎椎間板ヘルニアは、前かがみの姿勢が多いと悪くなります。それは、立位に比べて前かがみの姿勢の方が、椎間板の内部にかかる圧が高くなるため。椎間板に大きな圧がかかることで、飛び出した椎間板が神経を圧迫し、痛みがあらわれます。腰を無理なくゆっくりと反らす体操を行うことで、腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛や坐骨神経痛の改善が期待できます。

●マッケンジー法 

坐骨神経痛_イラスト3.jpg
(1)うつぶせになります。
(2)腕立てふせをするときのように手を胸の横に置き、手のひらからひじまでを床につけます。
息を吐きながら、ひじを支えに上体をゆっくりと起こして背中を反らします。
(3)体に力を入れずに、数秒間腰を反らしてから体を元に戻します。
(1)~(3)を10回繰り返します。

 

体の柔らかい人は!
坐骨神経痛_イラスト4.jpg

(1) うつぶせになります。
(2) 腕立てふせをするときのように手を胸の横に置き、手のひらを床につけます。
息を吐きながら、ゆっくりと手のひらで床を押し、腰を反らします。
腕がいっぱいに伸びるところまで行いましょう。
(3)体に力を入れずに、5分ほど姿勢を保ち、ゆっくりうつぶせに戻ります。

 
腰を反らせるときは背筋(はいきん)をまったく使わずに行うようにします。おへそを床から浮かせないようイメージしましょう。呼吸をしながら、無理せずに行えるところまででかまいません。痛みが強くなったり、痛む範囲が広がったりする場合は、すぐに中止します。また、腰部脊柱管狭窄症の人は、この体操を行うと症状を悪化させることがありますので、注意してください。

腰を反らす体操は、朝起きたときや夜寝る前などに行うのがおすすめです。期間については特に決まっていませんが、長期間続けても症状が改善しない場合や症状が悪化する場合は他に原因があることも考えられます。整形外科や脊椎専門外来で相談しましょう。
 

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取材・文/笑(寳田真由美)

 

 

<教えてくれた人>

田村睦弘(たむら・むつひろ)先生

平和病院副院長・横浜脊椎脊脊髄病センター長、高月整形外科病院・脊椎センター長兼任。日本整形外科学会認定整形外科専門医。日本脊椎脊髄病学会脊椎脊髄外科指導医。『完全図解 坐骨神経痛のすべて 自分で治すプログラムつき』(主婦の友社)、『女性のつらい「坐骨神経痛」はこうして改善する!』(PHP研究所)など著書多数。

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