ひざを伸ばしてキックするだけ!「貯筋運動」で骨粗鬆症を予防/筋肉貯金

最近、歩く速さが前よりも遅くなったような、 そんなふうに感じることはありませんか? それは加齢に伴う筋力の低下と関係があります。筋肉が落ちると寝たきりや認知症に一歩、近づき、自由な生活からは遠ざかります。筋肉を意識的に使うことで脳が活性化され、神経のつながりも良くなり、結果、いつまでも自力で動くことができます。
「貯筋・運動」で"貯筋"の残高を増やしてみませんか?

 
筋肉のある人は骨密度も高い傾向にあります

骨粗鬆症(こつそしょうそう)は女性ホルモンと関係が深く、女性は閉経後、骨密度が急激に低くなることはよく知られています。骨粗鬆症というとカルシウムやたんぱく質不足といった栄養面を考えますが、栄養もさることながら筋肉を鍛えることも骨粗鬆症を予防するための一つの方法です。

道具がいらず、無理なくすぐできる"貯筋"運動で、筋肉を増やしましょう。

 

筋肉は骨に付着していて、運動をすることで筋肉が使われると骨に刺激が伝わります。そうすると骨を作る骨芽細胞が活性化することがわかっています。

70代になると骨密度は20代のときの7~8割に低下します。実際に筋肉量や筋力がある人は、骨が強い傾向にあります。筋肉を減らさない"貯筋"は骨粗鬆症予防にもつながるのです。

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筋肉を貯める運動「ひざ伸ばしキック」
目安の回数 片脚16回ずつ

●注意!安定感のあるいすを使いましょう
以下のようないすを選びましょう。
・脚が動かない。
・座面がなるべくフラット。
・回転しない。
・折りたたみではない。1808p109_03.jpg

◎ここがポイント
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歩いたり走ったり階段の上り下りがしんどくなるのは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の衰えが関係しています。いつまでも自力で歩くためには大腿四頭筋が必要不可欠です。
そのためには筋力が衰えないように、常に意識して鍛えておく必要がある場所です。1日に何度でも、いすから立つときなどに行うと太もも前の筋肉が鍛えられます。

 

1 脚は腰幅に開き、ひざの真下にかかとが来るようにいすに座り、手を座面に添えます。1810p115_02.jpg 

 片脚をひざの高さまで上げて、ゆっくりと下ろします。爪先の力は抜きます。脚はドスンと下ろさないように注意します。1810p115_03.jpg 

 片脚ずつ交互に上げて、下ろしてを繰り返します。片脚16回、両脚で32回行ないます。1810p115_04.jpg

 

取材・文/石井美佐 撮影/木下大造 モデル/柴田景子

 

監修/福永哲夫(ふくなが・てつお)さん

鹿屋体育大学名誉教授・早稲田大学名誉教授・東京大学名誉教授。「貯筋運動」考案者。筋トレの重要性を提案。

 

運動指導/沢井史穂(さわい・しほ)さん

日本女子体育大学スポーツ健康学科教授。全国で「貯筋運動」の実践、普及に尽力している。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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