ラーメン・チャーハン・餃子セットの「悲惨な現実」/最強の食べ方

ダイエットのためにどれだけ運動&筋トレしても、「食事」が悪ければすべてムダ...。
Twitterフォロワー数65万人(2019年1月現在)の大人気マッチョ社長、Testosterone氏による最強の食事管理法をご紹介。何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかります!
※この記事は『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone/KADOKAWA)からの抜粋です。

pixta_45129103_S.jpg前の記事「普段の食事のマクロ栄養素をチェックしてみよう/最強の食べ方(5)」はこちら。

 

「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、減量目的」の場合、1日に摂取すべきマクロバランスは「タンパク質:120g、脂質:約57g、炭水化物:約266g」だ。1日3食だとして単純に3分割すると、1食あたり「タンパク質:40g、脂質:約19g、炭水化物:約88g」。1日3食をバランスよく食べるとするとこのような数字になる。

では、これらを踏まえ、日本のビジネスマンたちが好む食べ物のマクロバランスを見てみよう(図参照)。

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〔図〕代表的な食事のマクロ栄養素

 

まずは「牛丼」。平均的な並盛りで、「タンパク質:18.03g、脂質:23.87g、炭水化物:112.7g、771kcal」になる。図を見るとわかりやすいが、炭水化物と脂質がたくさん入っていることがわかる。「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、減量目的」の平均的な男性がお昼に牛丼を1杯食べると、1日の脂質と炭水化物の約半分の量を占めてしまうことになる。そのため、もし昼食として食べたなら、他の食事で炭水化物や脂質の摂取を減らし、タンパク質中心のメニューにしなければならない。

次は、日本のビジネスマンたちが好きなラーメン。醤油ラーメンの1食あたりの目安は、「タンパク質:20.55g、脂質:3.13g、炭水化物:72.55g、416kcal」になる。ラーメンのみであれば、まだマシだが、もしガッツリ食べたいと思って「ラーメン+チャーハン+餃子」のセットを注文したとすると......結構悲惨だ。

チャーハンの1食あたりの目安は、「タンパク質:15.43g、脂質:20.97g、炭水化物100.05g、673kcal」程度。餃子1食(5個)あたりの目安は「タンパク質:8.52g、脂質:9.72g、炭水化物:28.56g、236kcal」になる。

もし「ラーメン+チャーハン+餃子」を食べると、マクロ栄養素の合計が「タンパク質:44.5g、脂質:33.82g、炭水化物:201.16g、1325kcal」。ざっくりだが、炭水化物は1日の目安の約75%、脂質は約60%も摂取することになる。朝食の内容によっては、このセットを食べた時点で1日分の炭水化物と脂質がオーバーすることもあるだろう。また、いずれにしても夕ご飯で調整しないとマクロ管理法を守ることは難しい。

このように、普段何気なく食べている食事も、そのマクロ栄養素を詳しく見てみるとだいぶ偏っていることは多い。

また、飲み物にも注意が必要だ。

たとえば、コーラ500mlの場合、「タンパク質:0.5g、脂質:0g、炭水化物:57g、225kcal」となる。意外にも白米1膳分くらいの炭水化物が含まれているのだ。

その他、コーヒーに入っている砂糖やミルクにもマクロ栄養素は含まれている。ある大手メーカーの「牛乳・砂糖入り」缶コーヒーの場合、210ml缶は「タンパク質:1.26g、脂質:1.05g、炭水化物:14.49g、73.5kcal」だ。たかが飲み物と思ってたくさん飲んでいると、知らないうちに多くの炭水化物を摂取していることもある。

 

次の記事「「甘い誘惑」に負けたときこそ、マクロ管理法で対処!/最強の食べ方(7)」はこちら。

 

 

Testosterone

1988年生まれ。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始、フォロワーは65万人を突破(2019年1月現在)。人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUS PERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。


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『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

(Testosterone/KADOKAWA)

腹がへこんで仕事も人間関係もいっきに好転する! 大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめました。既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、何をどれだけ食べればいいかがわかる1冊。

 

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この記事は『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』からの抜粋です
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