自分の目的にあわせて、摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量を計算してみよう/最強の食べ方

ダイエットのためにどれだけ運動&筋トレしても、「食事」が悪ければすべてムダ...。
Twitterフォロワー数65万人(2019年1月現在)の大人気マッチョ社長、Testosterone氏による最強の食事管理法をご紹介。何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかります!
※この記事は『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone/KADOKAWA)からの抜粋です。

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【マクロ管理法の5ステップ-3】目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する

第2回目のステップ2で算出した1日の消費カロリーをもとに、今度は目的に合わせて摂取すべきカロリー設定を行う。

関連記事:「5ステップで習得! シンプルで一生モノの食事管理法/最強の食べ方(2)」

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〔図1-1〕目的に合わせたカロリー設定

 

ここで一つ注意してほしいことがある。より大きな効果を得たいと思う人は、このカロリー設定を極端に上下させ、過激なものにしようとするかもしれない。しかし、それはおすすめできない。なぜなら、増量希望の場合、設定値である20%を超えるカロリーを摂取すると、体脂肪の増加につながりやすくなるからである。反対に、カロリーを減らしすぎても筋肉が減ってしまう。だからこそ、±20%が理想であることを覚えておいてほしい。「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め」の場合、1日の消費カロリーは2574.5kcal。小数点以下を切り捨てて計算すると、摂取すべきカロリーは図1-2のようになる。

w680.jpg〔図1-2〕目的別に1日に摂取すべきカロリーを計算する
※小数点以下は四捨五入して切り捨て

 

【マクロ管理法の5ステップ-4】目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す
マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つだけだ。

1. タンパク質は体重の数値の2倍
2. 脂質は総カロリーの25%
3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの


先ほどの「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、1日の消費カロリーが2574kcalの人」の場合、減量を目的としたとき、1日の総カロリーは2059kcalになる。この2059kcalをベースに、1日に摂取すべきマクロ栄養素を考えてみよう。下の図2を見てほしい。

 

ダウンロード.jpgダウンロード (1).jpgダウンロード (2).jpg〔図2〕1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算

 

まとめると、1日に摂取すべきマクロ栄養素は
・タンパク質(P)120g
・脂質(F)57g
・炭水化物(C)266g
となる。

以上が、「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、目標:減量の人」が1日に摂取すべきマクロ栄養素となる。

 
計算をより効率よく行いたい人は、先ほどご紹介した「DIET GENIUS」の中にあるマクロバランス計算ページにアクセスしてみてほしい。

 

次の記事「「総カロリー」と「マクロバランス」さえ守れば必ず痩せる!/最強の食べ方(4)」はこちら。

 

Testosterone

1988年生まれ。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始、フォロワーは65万人を突破(2019年1月現在)。人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUS PERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。


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『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

(Testosterone/KADOKAWA)

腹がへこんで仕事も人間関係もいっきに好転する! 大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめました。既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、何をどれだけ食べればいいかがわかる1冊。

 

DIET GENIUSホームページ

この記事は『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』からの抜粋です
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