ダイエットのためにどれだけ運動＆筋トレしても、「食事」が悪ければすべてムダ...。
Twitterフォロワー数65万人（2019年1月現在）の大人気マッチョ社長、Testosterone氏による最強の食事管理法をご紹介。何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかります！
※この記事は『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』（Testosterone／KADOKAWA）からの抜粋です。
【マクロ管理法の5ステップ-３】目的ごとに1日で摂取すべき総カロリーを計算する
第2回目のステップ２で算出した1日の消費カロリーをもとに、今度は目的に合わせて摂取すべきカロリー設定を行う。
関連記事：「5ステップで習得！ シンプルで一生モノの食事管理法／最強の食べ方（２）」
〔図1-1〕目的に合わせたカロリー設定
ここで一つ注意してほしいことがある。より大きな効果を得たいと思う人は、このカロリー設定を極端に上下させ、過激なものにしようとするかもしれない。しかし、それはおすすめできない。なぜなら、増量希望の場合、設定値である20％を超えるカロリーを摂取すると、体脂肪の増加につながりやすくなるからである。反対に、カロリーを減らしすぎても筋肉が減ってしまう。だからこそ、±20％が理想であることを覚えておいてほしい。「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め」の場合、1日の消費カロリーは2574.5kcal。小数点以下を切り捨てて計算すると、摂取すべきカロリーは図1-2のようになる。
〔図1-2〕目的別に1日に摂取すべきカロリーを計算する
※小数点以下は四捨五入して切り捨て
【マクロ管理法の5ステップ-４】目的ごとに各マクロの摂取量を割り出す
マクロ栄養素を算出するために覚えることは次の3つだけだ。
1. タンパク質は体重の数値の2倍
2. 脂質は総カロリーの25％
3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
先ほどの「170㎝、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、1日の消費カロリーが2574kcalの人」の場合、減量を目的としたとき、1日の総カロリーは2059kcalになる。この2059kcalをベースに、1日に摂取すべきマクロ栄養素を考えてみよう。下の図2を見てほしい。
〔図2〕1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算
まとめると、1日に摂取すべきマクロ栄養素は
・タンパク質（P）120g
・脂質（F）57g
・炭水化物（C）266g
となる。
以上が、「170㎝ 、60㎏、35歳、男性、アクティブ度高め、目標：減量の人」が1日に摂取すべきマクロ栄養素となる。
計算をより効率よく行いたい人は、先ほどご紹介した「DIET GENIUS」の中にあるマクロバランス計算ページにアクセスしてみてほしい。
次の記事「「総カロリー」と「マクロバランス」さえ守れば必ず痩せる！／最強の食べ方（４）」はこちら。
