普段の食事のマクロ栄養素をチェックしてみよう/最強の食べ方

ダイエットのためにどれだけ運動&筋トレしても、「食事」が悪ければすべてムダ...。
Twitterフォロワー数65万人(2019年1月現在)の大人気マッチョ社長、Testosterone氏による最強の食事管理法をご紹介。何をどれだけ食べればいいかが超シンプルにわかります!
※この記事は『 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(Testosterone/KADOKAWA)からの抜粋です。

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まずはマクロ管理法の概念をおおまかに理解してもらうために、みなさんが普段慣れ親しんでいる食事のマクロ栄養素を見ていこう(図1)。

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〔図1〕代表的な食事のマクロ栄養素

 

たとえば、日本人の大好きな白米。1膳(160g)あたり、「タンパク質:4g、脂質:0.48g、炭水化物:59.36g、269kcal」だ。

コンビニのツナマヨおにぎりは、平均的なもので、「タンパク質:6.06g、脂質:4.28g、炭水化物:41.96g、235kcal」になる。

また、ダイエットする人から好まれているサラダチキン(100g)は、平均的なもので「タンパク質:23.8g、脂質:0.9g、炭水化物:0.3g、105kcal」となる。

一般的な焼き魚定食(焼きサバ)の場合、「タンパク質:26.71g、脂質:12.69g、炭化物:67.21g、502kcal」が目安だ。ただし、サバは部位によって脂質の量にブレがあるので、この数字はあくまで目安だと思ってほしい。


下の図2(※注)に、各マクロ栄養素のおすすめ食品をリストアップした。どれも良質なものばかりなので、スーパーなどで何を買えばいいか迷ったときに役立ててほしい。

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〔図2〕各マクロ栄養素のおすすめ食品リスト

※100%全粒粉パンはバターを使った物を除く
※小数点以下は四捨五入
※ツナ缶とサバの水煮は可食部
※白米、玄米は炊き上がり、パスタはゆで上がり
※白米より低GIの玄米のほうがベター

 
実は、ここに掲載していない良質な食材が他にもたくさんある。たとえば卵。1個60gあたりに含まれるタンパク質は7.38gと良質なタンパク質源であることは間違いないが、同時に6.18g程度の脂質も含まれている。またサーモンの刺身は75g(約5切れ)あたりタンパク質16.88g。全体のカロリー104kcalのうち6割以上の67.52kcalがタンパク質となる。

サバの刺身は50g(約5切れ)のうち10.35gがタンパク質で6.05gが脂質となり、脂質を含んでいる点も見逃せない。このほか、タンパク質が多く含まれている肉や魚も、部位によっては脂質も同じくらい含まれることはある。図2には、混乱を避けるために「タンパク質と脂質が同じくらい含まれる食材」をあえて除外している。リストにある食品以外にも良質なものは多いので、必要に応じて調べてみてほしい。

(※注)図2の算出方法
1)全体の重さからマクロ栄養素の含有量をSlismで調べる
2)含有量÷全体の重さ=1グラムあたりの栄養素を算出
3)摂取が必要なグラム数を、2)で算出した数値で割る

 

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Testosterone

1988年生まれ。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始、フォロワーは65万人を突破(2019年1月現在)。人気を博す。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUS PERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。


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『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』

(Testosterone/KADOKAWA)

腹がへこんで仕事も人間関係もいっきに好転する! 大人気マッチョ社長、Testosteroneがアメリカでは「常識」となっている信頼の食事法、マクロ管理法についてわかりやすくまとめました。既存のダイエットや食事法の間違いを暴きながら、何をどれだけ食べればいいかがわかる1冊。

 

DIET GENIUSホームページ

 

「カロリーSlism」

 

この記事は『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』からの抜粋です
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