「バスタオル挟み体操」と「太もも伸ばし体操」でひざを安定させて痛みを除く!

厚生労働省のデータによると、65歳以上の3人に1人が、ひざのトラブルを抱えています。ひざ痛の代表的な病気が「変形性膝関節症」です。なぜ「変形性膝関節症」になってしまうのか、どうしたら予防や改善ができるのかを、病気に詳しい酒井慎太郎先生に教えていただきました。毎日、家でできるテニスボールを使う1日5分の簡単なひざ痛解消体操にも注目です。

前の記事「関節は動かさないと固まってしまう⁉「ひざ押し体操」で変形性膝関節症を予防しよう(3)」はこちら。

 

関節や筋肉を動かしながら自分で治す「ひざ痛解消体操」

ひざに負担をかけ過ぎると、ひざに痛みが生じる『変形性膝関節症』になることがあります。主な原因は「運動不足」と「悪い姿勢」です。

症状を改善させるにはこまめに歩いて、ひざを曲げない姿勢をとるよう心がけるとともに、ひざが固まらないように体操を毎日続けることが大事です。「体操を行うときのルール」を取り入れ、さあ体操を始めましょう。
※ひざに強い痛みが生じた場合は、無理をせずに体操はやめましょう。

○酒井式 体操を行うときのルール
・「ひざの痛み診断チャート」で自分の症状を把握。変形性膝関節症の初期、中期、後期の症状がある人は全ての体操を行います。
・体操時に、自分でひざを「押したり」「曲げたり」するときは、「痛い」と感じる手前の「イタ気持ちいい」と感じる程度で行います。
・体操は関節が温まった「入浴後」や、体の疲れを取る「就寝前」、活動前の「起床時」などに行うと、さらに効果を実感できます。
・体操を始めてから効果が現れるのは約3週間後。それまで、毎日できるだけきちんと体操を継続することが大事です。

 
ひざ関節を安定させる「バスタオル挟み体操」

普段はあまり使わず衰えがちな「内側広筋」を意識すること。ひざ関節を安定させて、痛みを解消する効果も期待できます。

●1日 1~3回、挟んで立ったまま30秒間行う

・用意するもの・・・バスタオル
大きめのバスタオルを畳んで使う。代用品として硬めのクッションでもOK。

1 バスタオルを両ひざで挟む

「バスタオル挟み体操」と「太もも伸ばし体操」でひざを安定させて痛みを除く! 1901p055_02.jpgいすに座って、ひざの内側に畳んだバスタオルを挟み込みます。

 

2 挟んだまま立ち上がる

「バスタオル挟み体操」と「太もも伸ばし体操」でひざを安定させて痛みを除く! 1901p055_03.jpgバスタオルを落とさないように、挟んで立ち上がります。
「内側広筋」を意識し、そのままの体勢で30秒間保ちます。

◎やり方のコツ
脚のひざ上の内側にある「内側広筋」を鍛えることで、機能の回復を目ざします。

 

 

○太ももの筋肉の緊張をほぐす「太もも伸ばし体操」

ひざを曲げるときに使う筋肉「大腿直筋」は、緊張、硬直しやすいので、体操でほぐして、本来の柔軟性を回復させます。


●1日 1~3回、伸ばした状態で30秒間行う

・用意するもの・・・・いすや平台
いすや平台の高さは、自分の立ち姿勢でのひざの高さと同じ程度のものを用意。

1 ひざ下をいすに載せる


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いすの前に立って、片側の脚のひざ下をいすの上に載せます。
両手は腰に当てて背筋を伸ばします。

 

2 ひざを曲げて腰を落とす
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いすに載せた脚は力を抜き、ひざの位置はそのままで、腰を手で押しながら上体を反らします。前方の脚のひざを曲げて腰を落とした体勢で30秒間保ちます。

注:片足になったとき、ふらつく場合は近くの壁やテーブルに手を添えて、転倒に注意します。

◎やり方のコツ
股関節から「大腿直筋」までの体の線を意識して、しっかり伸ばすようにします。

 

次の記事「テニスボールを挟むだけで痛みすっきり!「ひざのテニスボール体操」(5)」はこちら。
取材・文/松澤ゆかり

 

 

<教えてくれた人>
酒井慎太郎(さかい・しんたろう)先生

さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズオフィシャルメディカルアドバイザー。柔道整復師。腰痛専門病院などを経て現職。著書に『変形性膝関節症は自分で治せる!』(Gakken)など70冊。

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

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