"介護予防＝いまの元気を維持すること"という考えの下、介護予防体操の普及に全国を飛び回るごぼう先生。多くのご高齢者と接する中で特に予防に大切だと感じるのが、日常生活のあらゆることに関わる歩くための筋力維持と脳トレです。
そこでご紹介するのが、上半身で脳トレをしながら下半身を鍛える「脳活・筋活」体操。
「まず、意識して体を動かすこと自体が脳に刺激を与えます。そして体の上下左右で異なる動きをすることも脳トレには効果的。何よりも楽しみながら続けることが大切です。簡単にできるよりも上手にできない方が脳へ刺激になります」とごぼう先生。
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それでは、中級編「さんかくしかく体操」をご紹介します。
できないところを確認しながら、まずはゆっくり試してみましょう。
◆さんかくしかく体操
目安／左右各2セット
両ひざの間にタオルを挟んだ状態で、左右の手でそれぞれ三角形・四角形を描きます。ひざに力を入れることで日常生活の動作では鍛えにくい骨盤底筋や、内転筋などお尻周りが鍛えられ、尿漏れ予防につながります。また、三角四角を両腕で大きく描くことで、体を支える背中にある広背筋や僧帽筋、肩をスムーズに動かすための三角筋も鍛えられます。
▼ここを意識
手を上げたところを起点にして同時に、さんかくを４回、しかくを３回描くと両手が起点に戻ります。「1、２、３...」と声に出して数えながら両手を動かすのがコツ。これを１セットとして左右各２セット行いましょう。
＜上半身＞左手で三角形、右手で四角形を描きましょう
１、２、３、４...と数えながら、左手で三角・右手で四角を描きます。両手を上げて上からスタートし、12数えると手が元の位置に戻ります。
＜下半身＞ひざにタオルを挟んでお尻周りを鍛えましょう
両ひざの間にタオルを挟み、落とさないようにその状態をキープ。上半身の運動を12カウント行うまで保ちましょう。
スポーツタオルを畳んでひざの間に挟み、タオルが落ちないように力を維持しましょう。
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取材・文／ほなみかおり 撮影／齋藤ジン
