現在、日本国内の患者数は1千万人を超えるとされる「糖尿病」。これはもはや現代の国民病と言えるかもしれません。もしも自分が、家族が糖尿病になったら、予備軍だったら、生活習慣をどのように変えていけば良いのでしょうか。
一生続けられる「血糖値を上げない習慣」について、京都大学医学部附属病院病院長で糖尿病・内分泌・栄養内科教授の稲垣暢也先生にお話を伺いました。
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■十分な睡眠で血糖値を下げる
睡眠に何らかのトラブルを抱えていると、糖尿病リスクが高いことが明らかになっています。睡眠不足は心と体を興奮状態にする交感神経が活発になり、その影響で血糖値が高くなりやすく、インスリンの働きを悪くします。また脳の働きが低下する、食欲が高まり食べ過ぎることにもつながります。
■光を使って「いい眠り」を実現する
最適な睡眠時間は人によって異なります。他人の睡眠時間と比較するよりも目覚めたときの快適さや、昼間の眠気など、自分の感覚でいい睡眠がとれているかどうかを確認しましょう。大切なのは、明るい光で目覚め、自分の落ち着く暗さの中で眠ること。この光の刺激で、眠りのホルモン分泌が正常になるのです。
■眠りを邪魔するストレスを消す
ストレスも睡眠の邪魔をします。ストレスの解消には、気になることから意識を離すために映画を見たり、音楽を聴いたりしましょう。また、趣味に没頭したり、軽く汗をかく運動をしたり、呼吸に意識を向けるヨガや太極拳、リズム体操なども。単純で難しくない運動をして、心と体の興奮を安定させましょう。
■寝る前の2時間が大事です
深い眠りにつくためには、就寝2時間前からの過ごし方を考えてみましょう。2時間前に10分程度の軽いマッサージを行い、1時間前には熱すぎないお風呂に入るようにします。眠るときには、肌触りのいい寝具、寝間着を着用するように。寝る前の食べ過ぎ、飲み過ぎ、パソコン・スマホを見るのはなるべく避けましょう。
■チェックポイント
★快眠には熱くないお風呂と軽いマッサージ
★明るい光で目覚め暗い中で眠る
★呼吸法や軽い運動でストレス解消
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取材・文／宇山恵子 イラスト／風間勇人
