睡眠不足が血糖値を高くする!? いい眠りとストレス解消で糖尿病リスクを回避/糖尿病

現在、日本国内の患者数は1千万人を超えるとされる「糖尿病」。これはもはや現代の国民病と言えるかもしれません。もしも自分が、家族が糖尿病になったら、予備軍だったら、生活習慣をどのように変えていけば良いのでしょうか。
一生続けられる「血糖値を上げない習慣」について、京都大学医学部附属病院病院長で糖尿病・内分泌・栄養内科教授の稲垣暢也先生にお話を伺いました。

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■十分な睡眠で血糖値を下げる

睡眠に何らかのトラブルを抱えていると、糖尿病リスクが高いことが明らかになっています。睡眠不足は心と体を興奮状態にする交感神経が活発になり、その影響で血糖値が高くなりやすく、インスリンの働きを悪くします。また脳の働きが低下する、食欲が高まり食べ過ぎることにもつながります。

 

■光を使って「いい眠り」を実現する

最適な睡眠時間は人によって異なります。他人の睡眠時間と比較するよりも目覚めたときの快適さや、昼間の眠気など、自分の感覚でいい睡眠がとれているかどうかを確認しましょう。大切なのは、明るい光で目覚め、自分の落ち着く暗さの中で眠ること。この光の刺激で、眠りのホルモン分泌が正常になるのです。

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■眠りを邪魔するストレスを消す

ストレスも睡眠の邪魔をします。ストレスの解消には、気になることから意識を離すために映画を見たり、音楽を聴いたりしましょう。また、趣味に没頭したり、軽く汗をかく運動をしたり、呼吸に意識を向けるヨガや太極拳、リズム体操なども。単純で難しくない運動をして、心と体の興奮を安定させましょう。

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■寝る前の2時間が大事です

深い眠りにつくためには、就寝2時間前からの過ごし方を考えてみましょう。2時間前に10分程度の軽いマッサージを行い、1時間前には熱すぎないお風呂に入るようにします。眠るときには、肌触りのいい寝具、寝間着を着用するように。寝る前の食べ過ぎ、飲み過ぎ、パソコン・スマホを見るのはなるべく避けましょう。

 

■チェックポイント
★快眠には熱くないお風呂と軽いマッサージ
★明るい光で目覚め暗い中で眠る
★呼吸法や軽い運動でストレス解消

 

次の記事「朝食食べた?体重測った? まずは自分の生活習慣を知って糖尿病を遠ざけよう!/糖尿病(9)」はこちら。

取材・文/宇山恵子 イラスト/風間勇人

 

<教えてくれた人>
稲垣暢也(いながき・のぶや)先生

京都大学医学部附属病院病院長、糖尿病・内分泌・栄養内科教授。一生続けられる生活習慣を指導しながら糖尿病患者さんと向き合いつつ、先進的研究も行う。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。
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