1分半の「ながら体操」で骨を強く。家事の合間に骨は鍛えられます/骨活

pixta_21517217_S.jpg日本国内で1700万人以上の患者数が推計されている「骨粗鬆症」。骨がもろくなると、寝たきりにつながる要介護4または5の原因第3位である「骨折」になりやすくなってしまいます。骨粗鬆症を自分で予防&改善するための方法を、東京都健康長寿医療センター糖尿病・代謝・内分泌内科専門部長の千葉優子先生に伺いました。

前の記事「慌てない慌てない。転ばぬ先の「生活環境改善」が骨を鍛える第一歩/骨活(2)」はこちら。

 

買い物に毎日出かけるだけでも、足腰は鍛えられます。ジッと動かない状態がよくないのです。洗濯物を干し、掃除機をかけ、買い物へ出かけ、その合間やテレビを見ながら行うのが「かかと落とし」。1分半で50回行うのが目安ですが、無理は禁物。最初は少ない回数で毎日ゆっくり行って、慣れてきたらスピードを上げて徐々に回数を増やしましょう。

「骨や筋力が弱っている人には、いすに座ったままで行える筋力アップ運動もおすすめです。いすに座った状態で片足を上げる、足首を曲げたり伸ばしたり、ひざを持ち上げたりする運動も取り入れてください」

千葉先生によれば、転倒・骨折を防ぐには、骨や筋力の強化に加えて、バランス感覚を養うことも重要です。かかと落としやいすに座ったままの筋力アップを行い、慣れてきたら片足立ちにも挑戦しましょう。左右いずれかの足だけで立ち、1~3分以上を目標にするとよいそうです。ひざが痛い人は、机やいすにつかまって無理のないように行ってみてください。

 

 

ながら体操 1
かかと落とし

1日50回

つま先を床につけた状態でかかとを上げて「すとん」と落とし、1分半に50回を目安に1日1セット。無理をしない程度に行い1カ月くらいたって慣れてきたら、かかと落としの速度を上げていきましょう。机などにつかまりながら行ってもよいでしょう。

かかとをあげて...


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すとん!と落とします

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ながら体操 2
片足あげ

片足ずつ10回

いすに座り、片足を床と水平になるようにゆっくりと持ち上げて約5秒キープした後、ゆっくりと下ろします。

まず、いすに座ります

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5秒しっかりキープ!

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ながら体操 3
足首曲げ&足首伸ばし

繰り返し10回

両足をいすの高さまでゆっくり持ち上げ、両足の指先をひざの方向に足首と一緒に最大限反らして約5秒キープした後、外側にしっかり伸ばします。


指先をひざの方向に反らす

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 ↓


体の外側に伸ばします

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ながら体操 4

ひざ持ち上げ

繰り返し10回

いすに座って両ひざをゆっくり持ち上げて約5秒キープした後、ゆっくりひざを下ろします。両ひざを持ち上げるのがキツイときには片足ずつでOK。

いすに座って...

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ひざを持ち上げます

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次の記事「しっかり摂れてる? 骨を強くする「4大栄養素」は賢く摂取を/骨活(4)」はこちら。

取材・文/安達純子 イラスト/赤池佳江子


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千葉優子(ちば・ゆうこ)先生

東京都健康長寿医療センター糖尿病・代謝・内分泌内科専門部長。骨粗鬆症外来担当。群馬大学医学部卒。東京大学大学院博士課程修了。2018年より現職。

この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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