ハンバーグやピカタに変身!? ヘルシー高野豆腐「洋風」レシピ2選

保存がきいて便利な食材の乾物は、どこの家庭にも常備されているもの。その乾物の魅力を再発見! 高野豆腐を使った2つのレシピを、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。

前の記事「万能おかず!干ししいたけの「自家製つくだ煮」&5つの"ササッとレシピ"/乾物(3)」はこちら。

 

さまざまな料理に使える万能選手!

豆腐を凍らせ、熟成させた後に乾燥させた高野豆腐。大豆イソフラボンなど、女性が積極的に摂取したい栄養素をたくさん含んでいます。定番の煮物のほか、あえもの、焼きもの、サラダまで万能に使え、すりおろしてパン粉などの代わりに使うのもまたアイデアです。

【高野豆腐】


主な栄養素... アミノ酸(たんぱく質)、 大豆イソフラボン
アミノ酸は筋肉を作り、疲労回復や免疫力を高め、大豆イソフラボンは女性に必要なエストロゲンと同様の働きをします。

 

●基本のもどし方
ぬるま湯に4~5分ほどつける、柔らかくなったら両手で挟んで、水けを絞ります。
 

 

粉にして使うときは...?
すりおろし器ですりおろして、パン粉などの代わりに使います。

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高野豆腐の種類


早煮えタイプや角切りなどが市販されていますが、基本は同じなので、どれを使っても大丈夫です。1904_p111_05.jpg 
 

1904_p110_04.jpg高野豆腐だと分からない食感!
「高野豆腐のピカタ」

1人分 264kcal塩分1.0g

材料(2人分)

高野豆腐...2枚

ころも(卵...2個、粉チーズ...大さじ2)
オリーブ油...大さじ1
ベビーリーフ...10g
 トマトケチャップ...大さじ1
  粒マスタード...小さじ1

作り方

1 高野豆腐は、ぬるま湯でもどして、水けをよく絞り、厚みを半分にする。

2 ころもに高野豆腐を30分ほど浸す。
3 フライパンにオリーブ油を熱し、2の両面を焼き、器に盛り、Aをかける。ベビーリーフを添える。

 

 

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粉にした高野豆腐をつなぎに
「和風ハンバーグ」

1人分 348kcal 塩分2.3g

材料(2人分)
鶏ひき肉...150g
高野豆腐...1枚
長ねぎ...1/2本
卵...1個
菜の花...1/2束
しょうが汁...小1かけ分
塩...小さじ1/5
 しょうゆ...大さじ1
  酒...大さじ1
  みりん...大さじ1
  ごま油...大さじ1
サラダ油...大さじ1/2

作り方

1 高野豆腐はすりおろす。長ねぎは、外側を白髪ねぎに、中はみじん切りにする。卵は、卵白と卵黄に分けておく。菜の花は、塩少々(分量外)を加えた湯でゆでて3~4㎝長さに切る。
2 鶏ひき肉、すりおろした高野豆腐、卵白、しょうが汁、塩をよく混ぜ、2等分して小判形に成形する。
3 フライパンに油を熱し、2の両面を焼いて、Aを加えてからめる。
4 3 と菜の花を盛り合わせ、白髪ねぎをのせる。卵黄を添えてつけながら食べる。

 

次の記事「サラダに和え物。ヘルシーな高野豆腐を使ったササッとレシピ3品/乾物」はこちら。

撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

牧野直子まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍する他、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年4月号に掲載の情報です。

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