サラダに和え物。ヘルシーな高野豆腐を使ったササッとレシピ3品/乾物

保存がきいて便利な食材の乾物は、どこの家庭にも常備されているもの。その乾物の魅力を再発見! 今回は使うのは、疲労回復や免疫力を高めてくれるアミノ酸と、女性に必要なエストロゲンと同様の働きをする大豆イソフラボンの入った高野豆腐。手軽に作れる3つのレシピを、管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。

前の記事「驚きの食感!ヘルシー食材「高野豆腐」の洋風レシピ/乾物(4)」はこちら。

 

1904_p111_01.jpg意外な組み合わせで
「高野豆腐とズッキーニのピリ辛あえ」

1人分 92kcal 塩分0.6g

材料(2人分)
高野豆腐...1枚
ズッキーニ...1/4本
松の実...大さじ1/2
A  豆板醤...少々
  ごま油、酢...各大さじ1/2
  しょうゆ...小さじ1

作り方
1 高野豆腐はもどして熱湯でさっとゆで、水にとって絞り、薄切りにする。
2 ズッキーニは短冊切りにし、塩少々をふってしんなりしたら水けを絞る。松の実は、からいりする。
3 A を混ぜて、高野豆腐、ズッキーニ、松の実を加えてあえる。

 

 

1904_p111_02.jpg和の食材なのにカレー味、洋風味にも合う
「高野豆腐のマヨネーズサラダ」

1人分 136kcal 塩分0.4g

材料(2人分)
高野豆腐...1枚
パプリカ(赤)...1/4個
ツナ(オイル缶)...1/2缶(軽く汁けをきる)
 マヨネーズ...大さじ1
  カレー粉...小さじ1/5

作り方
1 高野豆腐はもどして熱湯でゆで、水にとって絞り、太めの棒状に切る。パプリカは斜め細切りにし、さっとゆでる。
2 高野豆腐と軽く水けを切ったツナ、パプリカを合わせ、よく混ぜたAであえる。

 

 
1904_p111_04.jpgサラダ感覚で食べられる
「高野豆腐の押し豆腐風」

1人分 184kcal 塩分1.6g

材料(2人分)
高野豆腐...1枚
きゅうり...1/4本
もやし...50g
ハム...1枚(細切り)
にんにくのすりおろし...1かけ分

A ごま油...大さじ1
  塩...小さじ1/4
  鶏がらスープの素...小さじ1/2+湯大さじ1
あれば香菜...少々

作り方
1 高野豆腐はもどして熱湯でゆで、水にとって絞り、細切りにする。きゅうりはせん切りにして塩もみ(分量外)し、水けを絞る。もやしは、さっとゆでる。
2 A とにんにくすりおろしを合わせる。
3 高野豆腐、きゅうり、もやし、ハムを 2 に加えてあえる。器に盛り、香菜を添える。

 

 

高野豆腐の基本のもどし方
ぬるま湯に4~5分ほどつける、柔らかくなったら両手で挟んで、水けを絞ります。

 

粉にして使うときは...?
すりおろし器ですりおろして、パン粉などの代わりに使います。1904_p110_03.jpg 

高野豆腐の種類
早煮えタイプや角切りなどが市販されていますが、基本は同じなので、どれを使っても大丈夫です。1904_p111_05.jpg
 

次の記事「マヨネーズやソース、中華にも合う!「切り干し大根」ひと工夫レシピ3品/乾物(6)」はこちら。

撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

<教えてくれた人>

牧野直子まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍する他、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年4月号に掲載の情報です。

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