【レシピ】3種の長生き食材で作る「トマトリゾット 塩ヨーグルト添え」/長生き朝ごはん(6)

老化や生活習慣病など、年齢を重ねるにつれのしかかってくる体のこと。そうした不調の予防に「朝ごはんが大切」というのが、医師の今津嘉宏さんと栄養士の今津美幸さん夫妻です。今回は、そんな今津夫妻の共著書『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』(ワニブックス)から、「7つの長生き食材」の一部と食べ方のポイント、さらに10分で作れる「1週間の長生き朝ごはんレシピ」を連載形式でお届けします。

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10分で完成! 長生き朝ごはんレシピ

トマトに多く含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、がんや生活習慣病の予防に役立ちます。

トマトジュースは生のトマトよりも効率良くリコピンを摂取できるので、上手に料理にとり入れてみましょう。

(写真左)

3種の長生き食材を1皿で! 食べ応えも十分
「トマトリゾット 塩ヨーグルト添え」

材料(1人分)
ブロッコリー...30g
ごはん...1杯(約150g)
トマトジュース(無塩)...1カップ
あさり水煮缶...1/2缶(汁ごと使用)
大豆(ドライパック)...30g
塩・コショウ...各少々
ヨーグルト(無糖・固めのもの)...大さじ2
塩...ひとつまみ
粗挽き黒コショウ...少々
エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1

作り方
(1)ブロッコリーは小指の先くらいの大きさに切り分ける。

(2)鍋にごはんを入れ、トマトジュースを加えてほぐす。ブロッコリー、あさりの水煮(汁ごと)、大豆を加えて煮る。

(3)ブロッコリーに火が通ったら、塩・コショウで味をととのえ、器に盛る。

(4)ヨーグルトに塩を加えて混ぜ、リゾットにのせる。粗挽き黒コショウ、オリーブオイルをかける。

【調理のポイント】

トマトジュースを使えば、リゾットの調理も簡単です。

あさりの水煮缶を汁ごと使い、うま味をプラス。

ヨーグルトトッピングで味の変化も楽しみましょう。

(写真右)

白菜漬けで手軽にビタミンC補給
「白菜のおかか和え」

材料(1人分)
白菜漬け...40g
かつお節...1/2パック(1g)
白いりごま...小さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1

作り方
(1)白菜漬けは1センチ幅に切る。

(2)かつお節、白ごま、オリーブオイルを加えて和える。

●計量単位は大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1カップ=200mlです。
●卵はMサイズを使用しています。
●麺つゆは3倍濃縮のものを使用しています。
●電子レンジは600Wのものを使用しています。500Wの場合はレシピに記載時間の1.2倍を目安に加熱してください。電子レンジやオーブントースターの加熱時間は、メーカーや機種によって異なりますので、様子を見ながら加減してください。
●液体を電子レンジで加熱する際、突然沸騰する可能性があります(突沸現象)ので、温めすぎないように注意しましょう。誤って温めすぎてしまった場合は、突沸を避けるため、加熱が終了しても容器をすぐに取り出さず、扉を開けないで1~2分冷ましてから取り出すようにしてください。

※このメソッドは著者独自のものであり、効果・効用には個人差があります。
※心配や不安がある場合は、専門家や専門医にご相談のうえお試しください。

撮影/山上 忠

【最初から読む】7大長生き食材「トマト」は加熱調理で吸収率アップ!

【まとめ読み】『長生き朝ごはん』記事リスト

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医師と栄養士の夫妻が実践する長生き朝ごはんのレシピが盛りだくさん! その他の「7つの長生き食材」や「10分でできる朝ごはん」「作りおきおかず」は必見です

 

今津嘉宏(いまづ・よしひと)
芝大門いまづクリニック院長。藤田保健衛生大学医学部卒。日本外科学会認定医專門医、日本胸部外科認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会専門医ほか多数。テレビ朝日「林修の今でしょ! 講座」、テレビ東京「ソレダメ!」などメディア出演も多数あり。

 

今津美幸(いまづ・みゆき)
栄養士、フードスペシャリスト。45歳を過ぎてから戸板女子短期大学食物栄養科で栄養学を学び、栄養士となる。2児の弁当を18年間にわたり日々作った経験と、医療現場で実際にがん、生活習慣病(糖尿病、高血圧症、脂質代謝異常など)の栄養指導を行った実績から、栄養学を衣食住の視点から総合的にアドバイスする栄養指導は多くの人から支持されている。

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『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』

(今津嘉宏・今津美幸/ワニブックス)

老化防止には「トマト」、白内障予防には「ブロッコリー」など、健康長寿に欠かせない7大食材をうまく取り入れられる朝ごはんレシピがずらり。食材の効能や調理法なども丁寧に紹介されていて、医師と栄養士が考案し、自ら実践する朝ごはんの長生き効果には期待したくなります!

※この記事は『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』(今津嘉宏・今津美幸/ワニブックス)からの抜粋です。
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