老化や生活習慣病など、年齢を重ねるにつれのしかかってくる体のこと。そうした不調の予防に「朝ごはんが大切」というのが、医師の今津嘉宏さんと栄養士の今津美幸さん夫妻です。今回は、そんな今津夫妻の共著書『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』（ワニブックス）から、「7つの長生き食材」の一部と食べ方のポイント、さらに10分で作れる「1週間の長生き朝ごはんレシピ」を連載形式でお届けします。
10分で完成! 長生き朝ごはんレシピ
トマトに多く含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、がんや生活習慣病の予防に役立ちます。
トマトジュースは生のトマトよりも効率良くリコピンを摂取できるので、上手に料理にとり入れてみましょう。
（写真左）
3種の長生き食材を1皿で！ 食べ応えも十分
「トマトリゾット 塩ヨーグルト添え」
材料（1人分）
ブロッコリー...30g
ごはん...１杯（約150g）
トマトジュース（無塩）...1カップ
あさり水煮缶...1/2缶（汁ごと使用）
大豆（ドライパック）...30g
塩・コショウ...各少々
ヨーグルト（無糖・固めのもの）...大さじ2
塩...ひとつまみ
粗挽き黒コショウ...少々
エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1
作り方
（1）ブロッコリーは小指の先くらいの大きさに切り分ける。
（2）鍋にごはんを入れ、トマトジュースを加えてほぐす。ブロッコリー、あさりの水煮（汁ごと）、大豆を加えて煮る。
（3）ブロッコリーに火が通ったら、塩・コショウで味をととのえ、器に盛る。
（4）ヨーグルトに塩を加えて混ぜ、リゾットにのせる。粗挽き黒コショウ、オリーブオイルをかける。
【調理のポイント】
トマトジュースを使えば、リゾットの調理も簡単です。
あさりの水煮缶を汁ごと使い、うま味をプラス。
ヨーグルトトッピングで味の変化も楽しみましょう。
（写真右）
白菜漬けで手軽にビタミンC補給
「白菜のおかか和え」
材料（1人分）
白菜漬け...40g
かつお節...1/2パック（1g）
白いりごま...小さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1
作り方
（1）白菜漬けは１センチ幅に切る。
（2）かつお節、白ごま、オリーブオイルを加えて和える。
●計量単位は大さじ１＝15ml、小さじ１＝５ml、１カップ＝200mlです。
●卵はMサイズを使用しています。
●麺つゆは3倍濃縮のものを使用しています。
●電子レンジは600Wのものを使用しています。500Wの場合はレシピに記載時間の1.2倍を目安に加熱してください。電子レンジやオーブントースターの加熱時間は、メーカーや機種によって異なりますので、様子を見ながら加減してください。
●液体を電子レンジで加熱する際、突然沸騰する可能性があります（突沸現象）ので、温めすぎないように注意しましょう。誤って温めすぎてしまった場合は、突沸を避けるため、加熱が終了しても容器をすぐに取り出さず、扉を開けないで1～2分冷ましてから取り出すようにしてください。
※このメソッドは著者独自のものであり、効果・効用には個人差があります。
※心配や不安がある場合は、専門家や専門医にご相談のうえお試しください。
撮影／山上 忠
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