老化や生活習慣病など、年齢を重ねるにつれのしかかってくる体のこと。そうした不調の予防に「朝ごはんが大切」というのが、医師の今津嘉宏さんと栄養士の今津美幸さん夫妻です。今回は、そんな今津夫妻の共著書『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』（ワニブックス）から、「7つの長生き食材」の一部と食べ方のポイント、さらに10分で作れる「1週間の長生き朝ごはんレシピ」を連載形式でお届けします。
長生きしたいならこれを食べるべき7大長生き食材
辛味成分グルコシノレートが解毒・抗酸化酵素を活性化する「ブロッコリー」
わたしたち日本人が、ビタミンＣの一番の補給源としている食べ物は何か、ご存じですか？
それはキャベツです。
生のまま食べても火を通しても美味しいキャベツは、アブラナ科の野菜です。
アブラナ科の野菜であるブロッコリー、カリフラワー、白菜、カブ、小松菜、野沢菜、ケール、クレソンなどはすべて、ビタミンＣが豊富です。
その中で今回、長生き食材に取り上げるのはブロッコリー。
ブロッコリーの少し鼻にツンとする香りや辛味・苦味を出す成分をグルコシノレートといいます。
聞き慣れない言葉かと思いますが、大根おろしやワサビの香りや辛味・苦味を思い出してみてください。
あのツンとくるのが、グルコシノレートです。
ブロッコリーの特徴は、芽の部分にグルコシノレートのひとつであるスルフォラファンが豊富に含まれていること。
スルフォラファンには、解毒酵素や抗酸化酵素を活性化させる作用があることが知られています。
がんの予防や白内障予防にもパワーを発揮する野菜です。
ブロッコリーのグルコシノテートは細胞を壊すと活性化
ブロッコリーに含まれるビタミンＣは、細かく切った後に水洗いをするとビタミンＣが溶け出てしまうので注意が必要です。
一方、熱には強いので、加熱調理に向いています。
また、解毒酵素や抗酸化酵素を活性化させるグルコシノテートを、ブロッコリーや他のアブラナ科の植物から効率良くとるためには、細かくみじん切りにしたり、すりおろしたりするといいでしょう。
細かく切って細胞を壊すことでミロシナーゼという酵素と反応し、グルコシノテートを活性化させることができるからです。
グルコシノテートは、マヨネーズと一緒にとることでも効率良く吸収することができることも明らかになっています。
グルコシノテートもビタミンCと同様、熱に強く、温かいスープや温野菜にしたほうが数倍～数十倍、効果的です。
主な有効成分（100g当たり）・効能
ビタミンC...120mg
ビタミンA...810µg
ビタミンE（αトコフェノール）...2.4mg、
ビタミンK...160µg
食物繊維...4.4g
・白内障予防
・がん予防
・血液サラサラ
・抗酸化
※このメソッドは著者独自のものであり、効果・効用には個人差があります。
※心配や不安がある場合は、専門家や専門医にご相談のうえお試しください。
撮影／山上 忠
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