老化や生活習慣病など、年齢を重ねるにつれのしかかってくる体のこと。そうした不調の予防に「朝ごはんが大切」というのが、医師の今津嘉宏さんと栄養士の今津美幸さん夫妻です。今回は、そんな今津夫妻の共著書『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』（ワニブックス）から、「7つの長生き食材」の一部と食べ方のポイント、さらに10分で作れる「1週間の長生き朝ごはんレシピ」を連載形式でお届けします。
10分で完成! 長生き朝ごはんレシピ
ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜（キャベツ、白菜、小松菜など）には、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCには、コラーゲン生成を促す作用があるので、病気やストレスへの抵抗力を強めるほか、美肌効果も期待できます。
（写真右）
食物繊維、タンパク質プラスのヘルシーサラダ
「ブロッコリーとしらすのサラダ」
材料（1人分）
ブロッコリー...60g
カットわかめ...ひとつまみ
しらす...5g
ポン酢...大さじ１
エクストラバージンオリーブオイル...小さじ1
作り方
（1）カットわかめは5分ほど水につけて戻し、絞る。
（2）ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿にのせて水少々（分量外）をふり、ラップをかける。電子レンジ600Ｗで約１分加熱する。
（3）わかめを器に盛り、ブロッコリー、しらすをのせ、ポン酢、オリーブオイルをかける。
【調理のポイント】
ブロッコリーは、電子レンジ調理が簡単です。
お湯を沸かす手間がなく、ゆでる場合に比べて、水溶性のビタミンCの流出を抑えることもできます。
（写真左）
ふわふわの卵料理に食物繊維をたっぷり加えて
「しいたけと塩昆布のスクランブルエッグ」
材料（1人分）
しいたけ...中1枚
ベビーチーズ...1個（15g）
塩昆布...ひとつまみ（2g）
サラダ油...大さじ１
卵...１個
（A）麺つゆ（３倍濃縮）...小さじ１
（A）水...大さじ１
作り方
（1）しいたけとチーズは、手で小さくちぎる。
（2）溶きほぐした卵に、A、チーズ、ハサミで食べやすい長さに切った塩昆布を加えて混ぜる。
（3）フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、しいたけをさっと炒める。
（4）残りのサラダ油を足して、（2）を流し入れ、スクランブルエッグにする。
●計量単位は大さじ１＝15ml、小さじ１＝５ml、１カップ＝200mlです。
●卵はMサイズを使用しています。
●麺つゆは3倍濃縮のものを使用しています。
●電子レンジは600Wのものを使用しています。500Wの場合はレシピに記載時間の1.2倍を目安に加熱してください。電子レンジやオーブントースターの加熱時間は、メーカーや機種によって異なりますので、様子を見ながら加減してください。
●液体を電子レンジで加熱する際、突然沸騰する可能性があります（突沸現象）ので、温めすぎないように注意しましょう。誤って温めすぎてしまった場合は、突沸を避けるため、加熱が終了しても容器をすぐに取り出さず、扉を開けないで1～2分冷ましてから取り出すようにしてください。
※このメソッドは著者独自のものであり、効果・効用には個人差があります。
※心配や不安がある場合は、専門家や専門医にご相談のうえお試しください。
撮影／山上 忠
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