たんぱく質は「食べだめ」できません!「たんぱく質の1日の必要量」セルフチェック

コロナ禍での外出自粛などで、いま全国のシニアがフレイル(要介護の前の虚弱状態)の危機にあります。そこで、東京大学高齢社会総合研究機構の教授である飯島勝矢さんの著書『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(KADOKAWA)より、自宅でできる感染予防や、要介護予防についてご紹介します。

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たんぱく質は食べだめができない。必要量を知り、毎日必ず食べよう

体重1㎏あたり1.2~1.5gのたんぱく質が必要

たんぱく質は、毎日どのくらいとればよいのでしょうか?

1日に必要なたんぱく質は最低限、体重1kgあたり1gとされ、60kgの人なら60gとる必要があります。

しかし、フレイルを予防するには、もっと多くとるべき!

できれば、体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質をとるようにしましょう。

自分に必要なたんぱく質量は、下の計算式で算出することができます。

●1日の必要量はどのくらい?
たんぱく質の必要量を計算してみよう

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もし体重が60kgの人なら、必要なたんぱく質は72~90gになります。

特に高齢の女性には、たんぱく質の摂取量が少ない人が見られます。

十分にとるよう、心がけてみてください(腎不全の病態の方は適応外。たんぱく質の摂取量を増やす前に、かかりつけの医師に相談が必要です)。

ただし、肉や魚を100g食べれば、たんぱく質が100gとれるわけではありません。

食材には、たんぱく質以外の成分も含まれているので、昼食で200gのサーロインステーキを食べたとしても、摂取できるたんぱく質は30gほど。

1日に必要な量をとるには、倍以上のステーキが必要になります。

無理なくとるには、何回かに分けて食べたり、数種類の食品を組み合わせて食べるとよいでしょう。

たんぱく質は毎食補給。肉は高齢者にもおすすめ

そして、忘れてはならないのが、たんぱく質は食べだめができないということ。

たんぱく質を多く含む食品を一度に大量に食べても、体内で利用されなかったたんぱく質は、尿として排泄されてしまいます。

主にたんぱく質源といわれるのは、動物性食品の肉類、魚介類、卵、乳製品。

植物性食品では豆腐などの大豆製品です。

肉のたんぱく質は良質で、高齢者も積極的に食べてほしいもの。

そのうえで、魚も、卵も、豆腐も食べると、ビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外の栄養素もとりやすくなります。

これらの食品を毎食、適度に食べるようにしましょう。

●とり入れたい!高たんぱく・低カロリーの優秀食品

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※すべて100gあたり
※同じ牛肉でも、輸入牛に比べて和牛はカロリーが高め。また、とり肉では、もも肉も皮をむけば、むね肉と同じぐらいのカロリーになります。

出典:「日本食品標準成分表(七訂)」

イラスト/中村知史

『今日からできるフレイル対策』記事リストはこちら!

71b6ze8LnIL.jpg要介護の手前の「フレイル」状態を防ぐために自宅でもできる健康法について、5章にわたって分かりやすく解説

 

飯島勝矢(いいじま・かつや)
東京大学高齢社会総合研究機構 機構長・未来ビジョン研究センター教授。医師、医学博士。フレイル(虚弱)予防のための大規模コホート研究およびシステムを構築し、なかでも市民フレイルサポーター主導型健康増進プログラム(通称フレイル・チェック)を推進している。

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『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』

(飯島勝矢/KADOKAWA)

新型コロナによる外出自粛、人との接触制御という生活不活発によって全国のシニアが「フレイル」の危機、同時に感染症リスクが高まっています。「要介護の前の虚弱状態」であるフレイルには可逆性があり、早く気づいて生活習慣を見直すことで進行を食い止め、健康な状態に戻ることができます。自宅でもできる感染・要介護予防法を実行して、フレイルを防ぎながらwithコロナ時代を前向きに過ごしましょう。高齢の親と離れて暮らす家族も参考になる一冊です。

※この記事は『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(飯島勝矢/KADOKAWA)からの抜粋です。
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