【イラストで解説】専門医が教える「こむら返りリセット法」正しい座り姿勢と手順

夜中に突然襲ってくる、ふくらはぎの激痛……。「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）がけいれんを起こし、強く縮んだまま戻らなくなってしまう状態です。その気になる原因について、足専門の整形外科医・北城雅照先生は「血流の悪化と、筋肉のセンサーの誤作動」だと指摘します。そこで今回は、数多くの足の悩みに向き合ってきた北城先生の新刊『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』（アスコム）をもとに、こむら返りの原因や予防法、そして血流を改善して“つらない体”をつくるヒントをお届けします。「また今夜も起こるのでは……」という不安を解消し、朝までぐっすり眠れる毎日を取り戻しましょう！

※本記事は北城 雅照 (著) による書籍『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』から一部抜粋・編集しました。

まずは基本の「こむら返りリセット法」から！

それではさっそく、「椅子に座った場合」のやり方からお伝えします。

まずは、基本の姿勢をとるところからやってみましょう！

こむら返りリセット法

スタートポジション
・椅子に深く座り、自然な姿勢をとる
・ こむら返りがよく起こる足を前に出して、床から少しだけ浮かせるこのとき、足首の角度は90度前後にキープ

最初の動作
（1）つま先を伸ばすようなイメージで、足首をゆっくり「限界」まで寝かせる
（2）限界に達したら、すぐに（3）へと進む

ここで大切なのは、足首の関節を「可動域の限界（エンドポイント）まで動かす」こと。

これにより、腱紡錘にしっかりと"刺激"を入れ、センサーの誤作動、すなわちこむら返りが起こらないようにします。

ここが、本メソッドの最重要ポイントのひとつなので、必ず実践してください。

なお、足首を限界まで動かせているかどうかは、ふくらはぎの筋肉を触ってみればわかります。ここに力が入っていれば、しっかりと動かせている証拠です。

ただし、ここでつま先を伸ばしたままキープしないように要注意。なぜなら、この状態はこむら返りが起こりやすい姿勢でもあるからです。だからこそ「すぐに（3）へと進む」なのです。

足首の関節を手前に限界まで曲げる
（3）ゆっくりと「５秒」数えながら、足首を手前に起こしていく
（4）つま先を手前側に引き込むイメージで、足首を「限界」まで曲げる
（5）限界に達したら、すぐに（6）へと進む

１・２・３・４・５……と頭のなかで数えながら、曲げられる限界いっぱいまで、足首をゆっくり手前側に起こしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉に力が入っているのを自覚できるはずです。

なお、こちらも足首が曲がった状態をキープしないことが鉄則です。

足首の関節を再び限界まで伸ばす
（6）ゆっくりと「５秒」数えながら、足首を寝かせていく
（7）つま先を伸ばすようなイメージで、足首を「限界」まで寝かせる
（8）以降は、（3）（4）（5）と（6）（7）を交互に３回くり返す（これで１セット）
（9）足を入れ替えて、同様の手順を踏む

足首を寝かせる動きも、起こす動きも、足首を動かす方向が違うだけで要領は変わりません。

どちらも同様に「エンドポイント」までしっかり行ってください。

つま先をピンと伸ばす動きも、曲げる動きも、どちらもその状態をキープしないという鉄則も変わりません。

この 「曲げる→伸ばす」 という動作を３回くり返して１セットで、所要時間は片足で30秒程度でしょうか。

両足でも１分前後で終わります。

文章で解説すると、少し難しく感じるかもしれませんが、要するに「足首を曲げたり伸ばしたりしているだけ」。ポイントさえわかれば、とても簡単です。

夜、寝床に就く前や、テレビを観ながら、仕事の合間になど、毎日の習慣に取り入れてみてください。

以上が「椅子に座った状態」での解説となりますが、上記に掲載したイラストのように 「床にお尻をついた姿勢」 でも行えます。

どちらを選んでも効果は変わりませんので、やりやすいほうを選んでください。

ただし、床にお尻をついた姿勢でやる場合は、バランスを崩して後ろ側に転倒しないように、「両手を後ろについた姿勢」で始めることをおすすめします。

『足の名医がついにたどりついた こむら返りと手足のつりリセット法』

（北城雅照／アスコム）

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