いつまでもイキイキと輝き続けるためには、元気な体が基本。体を作り、 整える「たんぱく質」をしっかり摂って、心身ともに健やかを目指しましょう！ 今回は、ひめのともみクリニック院長の姫野友美先生に「たんぱく質アップの食べ方ルール」をお聞きしました。
【前回】心身ともに健やかに過ごすために「これだけは覚えておきたい高たんぱく食材」
1．朝の摂取でフレイル予防
朝食のたんぱく質摂取量と筋肉量の関係
朝のたんぱく質摂取量/総たんぱく質摂取量
出典：『時間栄養学・時間運動学に基づく健康科学』
早稲田大学 先進理工学部教授 柴田重信先生の資料より抜粋
たんぱく質は3食に分けて摂ることが基本ですが、特に重要なのが朝食です。
「研究によると、1日の摂取たんぱく質に対する朝食の割合が高い人の方が、筋肉量・筋力ともに高いことが分かっています。加齢による筋力低下を防ぐには朝食でしっかりたんぱく質摂取を」（姫野先生）
2．たんぱく質食材は1食2種類以上
食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や牛乳に含まれる動物性たんぱく質と、豆や大豆製品、穀物などに含まれる植物性たんぱく質に大別されます。
「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランスは２：１が正解。食事をするときには、動物性、植物性両方のたんぱく質を組み合わせれば、こまかく気にしなくてもバランス良く摂ることができます」（姫野先生）
3．肉と魚は１対１が理想
「動物性たんぱく質の中でも肉と魚は良質なたんぱく質源。アミノ酸のバランスが良く、体に吸収されやすいため体内での利用効率が高いのが特徴です。昼食で肉を食べたら夕食は魚にするなど、肉：魚＝１：１で摂りましょう」と、姫野先生。
動物性たんぱく質の摂取が50％未満では平均寿命が短くなる、逆に70％以上では動脈硬化性の病気が増えるといった調査もあります。
4．アミノ酸バランスが良い食材を
たんぱく質を選ぶのに役立てたいのがアミノ酸スコア。
20種類のアミノ酸のうち、体内で作れない9種の必須アミノ酸が、必要に応じてどの位の割合で含まれているかを数値化したものです。
「9種の必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品ほど効率良くたんぱく質を摂取できます。ある必須アミノ酸は突出して多いが、別の必須アミノ酸は少ないといった場合、たんぱく質の合成が悪くなります」
※上記は、食品におけるアミノ酸スコアの一例です。スコアが100に近いほど、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを示しています。
5．おやつは味付け卵を
たんぱく質は3食に分けて摂取するのが基本ですが、毎食摂るとなると難しいという人もいることでしょう。
「手軽に食べられるたんぱく質の食材は意外と多いものです。3食で十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合は、おやつにちょこちょこと食べるのがおすすめ。味付け卵や蒸し大豆、ちくわ、枝豆、豆腐そうめん、豆乳など、お好みのもので摂るといいでしょう」（姫野先生）
6．たんぱく質のバーやパウダーを上手に利用
食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しい人は、パウダーやバーなど市販品を上手に使うのがおすすめ。
「量が食べられない人は、アミノ酸スコア100のパウダーを活用するといいでしょう。アミノ酸スコアは、数値が100に近いほど体内での利用効率が高いことを示しています。私も、普段から食事や飲み物にプロテインパウダーを加えて、たんぱく質量のアップに役立てています」（姫野先生）
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） イラスト／カトウミナエ
