いつまでもイキイキと輝き続けるためには、元気な体が基本。体を作り、 整える「たんぱく質」をしっかり摂って、心身ともに健やかを目指しましょう！ 今回は、ひめのともみクリニック院長の姫野友美先生に「たんぱく質の摂り方」をお聞きしました。
【前回】心身ともに健やかに過ごすために「これだけは覚えておきたい高たんぱく食材」
どうしてたんぱく質が必要なの？
筋肉をはじめ、内臓や骨、血液、皮膚、髪、爪など、私たちの体のほとんどはたんぱく質が土台となってできています。
また、体を整えるために働くホルモンや、免疫機能の維持にもたんぱく質が欠かせません。
その上、体を動かすエネルギー源としても使われている大切な栄養素です。
年齢を重ねるとたんぱく質の必要量は上がります。
たんぱく質の必要量は、体格や活動量で異なります。買い物や、時々軽い運動などを行う人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kg当たり約1.0gが目安になりますが、低栄養やフレイルを予防するためには、下記の目標摂取量を目安にしてください。
1日当たりのたんぱく質目標摂取量
50～64歳 68～98ｇ
65～74 歳 69～93ｇ
75歳以上 62～83ｇ
※厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より。身体活動レベルが普通の女性の場合（通勤、買い物、家事、軽いスポーツができる程度）。
たんぱく質不足は全ての不調の元に
「爪が弱ってきた、疲れやすくなった、思考力や集中力が低下した、わけもなく不安になる。これらはみんなたんぱく質不足が原因かもしれません」と、姫野友美先生。
皮膚や髪、爪、骨、血液、内臓など、体を構成する細胞一つ一つは、みんなたんぱく質からできています。
ですから、不足すれば、細胞がしぼんで肌はガサガサ、髪はパサパサ、爪も弱くなるのです。
「生体機能の調節にも欠かせません。例えば感情や気分、睡眠に関わるホルモンもたんぱく質でできています。集中力、判断力など脳の機能にも重要な役割を果たしており、認知症予防にも欠かせない栄養素です。実は薬もたんぱく質に結びついて体の中で運ばれるため、たんぱく質不足では十分に効果を得ることができません」
たんぱく質が足りているかどうかは、血液検査の数値でも分かります。
「最も分かりやすいのはアルブミン値。４g／dl以下はたんぱく質不足です。たんぱく質は体にためることができませんので、日々取り入れることが大切です」
たんぱく質の効率的な摂り方を知り、いくつになっても元気な心と体を保ちましょう。
1食当たり約25g、摂れていますか？
低栄養やフレイル予防には、1食当たり25ｇのたんぱく質摂取を目指したいところ。
普段の食事に食材をプラスしたり、おかずを替えるだけで、たんぱく質の量はアップできます。
●献立の内容は、一般的な食事に合わせて編集部で提案・作成したものです。
●1食当たり25gの数値は、「女性の1日のたんぱく質目標摂取量」に合わせた目指したい数値となります。
たんぱく質量の内訳：米粉パンのトースト6.4g 、目玉焼き6.1g 、レタスとトマトのサラダ0.9g、ヨーグルト3.6g、コーヒー0.3g
たんぱく質量の内訳：米粉パンのチーズトースト10.5g 、目玉焼き6.1g 、ツナサラダ6.6g 、キウイヨーグルト4.6g 、コーヒー豆乳3.9g
たんぱく質量の内訳：焼きビーフン11.4g 。豚ばら肉40ｇ使用の例。野菜もたっぷりで一見、バランスが良さそうです。
たんぱく質量の内訳：さけ入り焼きビーフン20.3g 、ブロッコリーと季節野菜・ひよこ豆のコンソメスープ4.1g、冷奴5.5g
たんぱく質量の内訳：ご飯3.8g 、わかめと玉ねぎのみそ汁1.9g 、肉じゃが13.6g 、たくあん漬け0.2g
たんぱく質量の内訳：もち麦ご飯4.2g、豆腐入りみそ汁3.0g、さば塩焼き13.4g 、肉じゃが（半量）6.8g 、ほうれん草のおひたし2.2g
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） イラスト／カトウミナエ
