いつまでもイキイキと輝き続けるためには、元気な体が基本。体を作り、 整える「たんぱく質」をしっかり摂って、心身ともに健やかを目指しましょう！ 今回は、成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「毎日の食事にプラスしたい！ ちくわと高野豆腐の高たんぱくレシピ」を教えてもらいました。
【前回】不足すると筋力低下のある「たんぱく質」。卵と蒸し大豆の高たんぱくレシピ
ちくわ
たんぱく質量12.2ｇ/100ｇ
アミノ酸スコア：100（推計）
※「アミノ酸スコア」とは、スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを示しています。
●魚が原料なので、良質なたんぱく質をたっぷり含んでいます。
●味がついているので、そのまま食べられる手軽さがメリット。小腹が空いたとき用にストックしておくのもいい。
ちくわのコブサラダ
ヨーグルトソース
1人分318kcal／塩分1.2g
たんぱく質量／1人分13.7g
材料（２人分）
ちくわ...３本
ゆで卵...２個
アボカド...１個 レタス...２枚
トマト...1/2個
紫玉ねぎ（玉ねぎでも可）...1/8個
（A）ヨーグルト（無糖）...大さじ2
（A）マヨネーズ...大さじ2
（A）粉チーズ...大さじ1
（A）牛乳...小さじ1
（A）にんにく（すりおろし）...少々
（A）塩...少々
（A）こしょう...少々
作り方
（1）ちくわはぶつ切り、ゆで卵は８等分に切る。アボカドは種に沿って包丁でぐるりと１周切り込みを入れ、種を取って皮をむき、角切り。レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは3cm角に切る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けを拭く。
（2）（1）を器に盛り、混ぜ合わせた（A）をかける。
ちくわのかば焼き風
1人分80kcal／塩分1.3g
たんぱく質量／1人分5.2g
材料（２人分）
ちくわ...4本
ごま油...小さじ1
（A）しょうゆ...小さじ１
（A）酒...小さじ1
（A）みりん...小さじ１
（A）水...小さじ1
（A）砂糖...小さじ1/4
青じそ...４枚
お好みで粉山椒...少々
作り方
（1）ちくわは縦に切り目を入れて開く。中側だった面に包丁で切り目を入れて丸まりにくくする。
（2）フライパンにごま油を熱し、（1）を入れて両面をへらで押さえながら焼く。
（3）全体に焼き色がついたら、混ぜ合わせた（A）を加え、からめる。
（4）器に青じそを敷き、（3）を盛る。お好みで粉山椒を振る。
ちくわともやしのレンチンナムル
1人分78kcal／塩分1.2g
たんぱく質量／1人分4.7g
材料（２人分）
ちくわ...２本
もやし...１袋（200ｇ）
（A）鶏がらスープの素...小さじ1
（A）ごま油...大さじ1/2
（A）塩...少々
（A）白すりごま...大さじ1/2
作り方
（1）ちくわは輪切りにする。
（2）もやしは耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。粗熱を取って水けをきり、（A）と（1）を加えてあえる。
ちくわとにんじんのきんぴら
1人分81kcal／塩分0.9g
たんぱく質量／1人分3.4g
材料（２人分）
ちくわ...２本
にんじん...小さめ１本
ごま油...小さじ1
（A）みりん...小さじ1と1/2
（A）しょうゆ...小さじ1
白いりごま...適量
作り方
（1）ちくわは半分の長さに切ってから縦6等分に切る。にんじんは太めのせん切りにする。
（2）フライパンにごま油を熱し、（1）を炒める。
（3）にんじんに火が通ったら（A）を加えて炒め合わせ、白ごまを振る。
