不足しがちな野菜の摂取量を補うには、干し野菜が効率的！ 電子レンジを使えば、乾燥時間も大幅に短縮でき、色もキレイなまま。しかも冷蔵で6カ月、冷凍で1年保存ができますよ。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「干し野菜を使って作る『炊き込みご飯』や『麺類』」を教えてもらいました。
【前回】味わい深くておいしい！干し野菜で「煮物」に挑戦／レシピシリーズ
《ご飯物に加えて》
油揚げと干し野菜の炊き込みご飯
1人分386kcal／塩分2.1g
材料（2人分）
干し野菜（玉ねぎ、ブロッコリー、にんじん）...20g
米...1合
油揚げ...1枚
水...300ml
（A）和風だし（顆粒）...小さじ1/2
（A）しょうゆ...大さじ1
（A）酒...大さじ1
作り方
（1）米は洗ってざるに上げる。油揚げは縦半分に切り、5mm幅の細切りにする。
（2）耐熱ボウルに分量の水を注いで（A）を加えて混ぜ、米を加え、干し野菜と油揚げをのせ、両端を少しずつ開けてラップをかける。
（3）電子レンジ600Ｗで8～9分加熱する。沸騰してきたことを確かめ、弱（150～200Ｗ）または解凍キーに切り替え、12分加熱する。すぐに取り出して全体を混ぜる。
※炊飯器に全ての材料を入れて炊いてもよい。
干し野菜とツナのドリア
1人分403kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
干し野菜（なす、ブロッコリー、長ねぎ）...20g
水...100ml
ツナ...小１缶（75g）
〈ホワイトソース〉
強力粉...大さじ2 バター...大さじ3 牛乳...１と1/2カップ 塩、こしょう...各少々
ご飯...100g
粉チーズ...大さじ2
作り方
（1）ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Ｗで1分加熱する。取り出して5分おく。
（2）ツナはほぐして汁をきっておく。
（3）〈ホワイトソース〉を作る。耐熱ボウルに強力粉を入れ、バターを適宜切ってのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで1分加熱する。
（4）取り出して泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、牛乳1/2カップを加え、滑らかになるまで混ぜ、残りの牛乳を加えて溶きのばす。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
（5）取り出して塩、こしょうし、ラップはかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。最後にもう一度混ぜる。
（6）ホワイトソースにツナと（1）の戻し汁と野菜を入れ、ご飯を加えて混ぜ、薄くサラダ油（分量外）を塗ったグラタン皿に流し入れ、粉チーズを振る。
（7）オーブントースターの強、またはオーブンの220度で8～10分、表面がきつね色になるまで焼く。
《麺類の具材に活用》
干し野菜と牛ひき肉ソースのパスタ
1人分326kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ショートパスタ（乾）...80g
（A）牛ひき肉...100ｇ
（A）トマトソース...1缶（290g）
（A）干し野菜（ごぼう、にんじん、れんこん）...20g
（A）おろしにんにく...小さじ1
粉チーズ...適量
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）鍋に熱湯を沸かして塩小さじ1（分量外）を加え、パスタを袋の表示通りにゆでる。
（2）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで8分加熱する。
（3）湯をきった（1）を（2）に加えてあえ、器に盛って粉チーズとパセリを振る。
干し野菜入りソース焼きそば
1人分341kcal／塩分3.5g
材料（2人分）
干し野菜（れんこん、にんじん、青じそ）...20g
水...100ml
豚もも薄切り肉...50g
焼きそば麺（蒸し）...2パック
（十字に包丁を入れておく）
添付の焼きそばソース（粉末）...2パック
サラダ油...大さじ1
万能ねぎの小口切り...少々
作り方
（1）ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Ｗで1分加熱する。取り出して5分おく。
（2）豚肉は3cm長さに切る。
（3）耐熱ボウルに焼きそばソースとサラダ油を入れ、豚肉を加えて絡ませる。（1）の野菜を戻し汁と一緒に加え、上に麺をのせる。
（4）ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで8分加熱し、取り出して混ぜる。器に盛り、ねぎを振る。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
