彩りも鮮やか! 手間要らずの干し野菜で「炊き込みご飯」や「麺類」を作ろう

不足しがちな野菜の摂取量を補うには、干し野菜が効率的! 電子レンジを使えば、乾燥時間も大幅に短縮でき、色もキレイなまま。しかも冷蔵で6カ月、冷凍で1年保存ができますよ。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「干し野菜を使って作る『炊き込みご飯』や『麺類』」を教えてもらいました。

【前回】味わい深くておいしい!干し野菜で「煮物」に挑戦/レシピシリーズ

《ご飯物に加えて》

油揚げと干し野菜の炊き込みご飯

2201_P042_01.jpg

1人分386kcal/塩分2.1g

材料(2人分)
干し野菜(玉ねぎ、ブロッコリー、にんじん)...20g
米...1合
油揚げ...1枚
水...300ml
(A)和風だし(顆粒)...小さじ1/2
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)酒...大さじ1

作り方
(1)米は洗ってざるに上げる。油揚げは縦半分に切り、5mm幅の細切りにする。

(2)耐熱ボウルに分量の水を注いで(A)を加えて混ぜ、米を加え、干し野菜と油揚げをのせ、両端を少しずつ開けてラップをかける。

(3)電子レンジ600Wで8~9分加熱する。沸騰してきたことを確かめ、弱(150~200W)または解凍キーに切り替え、12分加熱する。すぐに取り出して全体を混ぜる。

※炊飯器に全ての材料を入れて炊いてもよい。

干し野菜とツナのドリア

2201_P042_02.jpg

1人分403kcal/塩分0.7g

材料(2人分)
干し野菜(なす、ブロッコリー、長ねぎ)...20g
水...100ml
ツナ...小1缶(75g)

〈ホワイトソース〉
強力粉...大さじ2 バター...大さじ3 牛乳...1と1/2カップ 塩、こしょう...各少々

ご飯...100g
粉チーズ...大さじ2

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)ツナはほぐして汁をきっておく。

(3)〈ホワイトソース〉を作る。耐熱ボウルに強力粉を入れ、バターを適宜切ってのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

(4)取り出して泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、牛乳1/2カップを加え、滑らかになるまで混ぜ、残りの牛乳を加えて溶きのばす。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。

(5)取り出して塩、こしょうし、ラップはかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。最後にもう一度混ぜる。

(6)ホワイトソースにツナと(1)の戻し汁と野菜を入れ、ご飯を加えて混ぜ、薄くサラダ油(分量外)を塗ったグラタン皿に流し入れ、粉チーズを振る。

(7)オーブントースターの強、またはオーブンの220度で8~10分、表面がきつね色になるまで焼く。

《麺類の具材に活用》

干し野菜と牛ひき肉ソースのパスタ

2201_P043_01.jpg

1人分326kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
ショートパスタ(乾)...80g
(A)牛ひき肉...100g
(A)トマトソース...1缶(290g)
(A)干し野菜(ごぼう、にんじん、れんこん)...20g
A)おろしにんにく...小さじ1
粉チーズ...適量
パセリのみじん切り...少々

作り方
(1)鍋に熱湯を沸かして塩小さじ1(分量外)を加え、パスタを袋の表示通りにゆでる。

(2)耐熱ボウルに(A)を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで8分加熱する。

(3)湯をきった(1)を(2)に加えてあえ、器に盛って粉チーズとパセリを振る。

干し野菜入りソース焼きそば

2201_P043_02.jpg

1人分341kcal/塩分3.5g

材料(2人分)
干し野菜(れんこん、にんじん、青じそ)...20g
水...100ml
豚もも薄切り肉...50g
焼きそば麺(蒸し)...2パック
(十字に包丁を入れておく)
添付の焼きそばソース(粉末)...2パック
サラダ油...大さじ1
万能ねぎの小口切り...少々

作り方
(1)ポリ袋に干し野菜を入れ、水を注ぎ、空気を抜いて口をしばり、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して5分おく。

(2)豚肉は3cm長さに切る。

(3)耐熱ボウルに焼きそばソースとサラダ油を入れ、豚肉を加えて絡ませる。(1)の野菜を戻し汁と一緒に加え、上に麺をのせる。

(4)ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで8分加熱し、取り出して混ぜる。器に盛り、ねぎを振る。

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

【毎日が発見ショッピング】「片付けで子どもを救おう古着ボックス」

 

manaita.jpg

断捨離で社会貢献!あなたの「片付け」がワクチン寄付につながります。 洋服や服飾雑貨を送ると開発途上国の子どもにワクチンが届けられる【片付けで子どもを救おう古着ボックス】お買い物割引券付きなのでお得に楽しくお片付けがはかどりますよ!ぜひチェックしてみてくださいね。

▶詳細はコチラ!

この記事は『毎日が発見』2022年1月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「暮らし」のキーワード

PAGE TOP