「鶏と干し野菜の筑前煮風」など、レンチンで作る簡単「干し野菜」煮物レシピ3選

不足しがちな野菜の摂取量を補うには、干し野菜が効率的! 電子レンジを使えば、乾燥時間も大幅に短縮でき、色もキレイなまま。しかも冷蔵で6カ月、冷凍で1年保存ができますよ。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「干し野菜を使って作る味わい深い煮物」を教えてもらいました。

※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

【前回】サッと作れてヘルシー! 干し野菜を使った「あえ物」レシピ4選

煮物が味わい深く

牛肉としらたき、干し野菜のしぐれ煮

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1人分177kcal/塩分1.4g

材料(2人分)
干し野菜(大根、万能ねぎ、にんじん)...20g
牛こま切れ肉...100g
しらたき...100g
(A)しょうゆ...大さじ1と1/2
(A)砂糖...大さじ1
(A)酒...大さじ1
(A)ごま油...小さじ1
水...100ml

作り方
(1)しらたきは水けをきり、4cm長さに切って、2枚重ねのキッチンペーパーで包み、耐熱ボウルにのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出してキッチンペーパーを外す。こうするとアク抜きができる。

(2)(1)の耐熱ボウルに(A)を入れて混ぜ、牛肉を加えて絡めたら、干し野菜を加え、水を注ぐ。

(3)ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。取り出して、全体を混ぜて器に盛る。

干し野菜とあさりの蒸し煮

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1人分105kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
干し野菜(パプリカ、レタス、ごぼう)...20g
あさり(砂抜きする)...300g
水...100ml
(A)オリーブ油...大さじ1
(A)粗びき黒こしょう...少々
(A)レモン汁...大さじ1
(A)ガーリックパウダーまたはおろしにんにく...少々

作り方
(1)耐熱ボウルに干し野菜を入れ、水を注ぎ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

(2)あさりは殻をこすり合わせて洗い、水きりして(1)の上にのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。

(3)取り出し、(A)を加えて混ぜ、器に盛る。

鶏と干し野菜の筑前煮風

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1人分162kcal/塩分1.2g

材料(2人分)
干し野菜(大根、かぼちゃ、ごぼう)...20g
鶏もも肉...100g
(A)しょうゆ...大さじ1と1/2
(A)砂糖...大さじ1
(A)酒...大さじ1
水...100ml

作り方
(1)鶏肉は余分な脂を取り除き、6等分に切る。

(2)耐熱ボウルに(A)を入れて混ぜ、鶏肉を加えて絡める。干し野菜を上にのせ、水を注ぐ。

(3)ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。取り出して全体を混ぜ、器に盛る。

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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