炙り焼きや肉団子で♪ 魚や肉と相性抜群で栄養豊富な「酢白菜」を使ったボリューム満点レシピ

寒さが増すとおいしくなる白菜にはアブラナ科特有の健康成分をはじめ、たくさんの栄養が含まれています。旬で栄養豊富な白菜を積極的に食卓に取り入れて、栄養バランスを整えませんか? 白菜をお酢に漬けると漬物代わりになるだけでなく、料理に加えると味に変化がつけられますよ! 今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「酢白菜のアレンジレシピ」を教えていただきました。

「まぐろのしょうゆ炙り焼き・酢白菜添え」

まぐろの表面に焼き目を付け、中はレアで美味。

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1人分91kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
酢白菜...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
まぐろのブツ切り(刺し身用)...100g
しょうゆ...小さじ1
オリーブ油...小さじ1
青じそ...2枚
万能ねぎ...1本

作り方
① 酢白菜は軽く汁をきる。万能ねぎは斜め細切りにし、水にさらしてシャキッとしたら
ざるに上げる。
② まぐろはしょうゆをまぶす。
③ フライパンを温めてオリーブ油を入れ、②を転がしながら焼き目が付くまで焼く。
④ 器に青じそと万能ねぎを盛り、酢白菜と③をのせる。

「肉団子の四川風煮込み」

酢白菜入りの肉団子は、ふんわりとしてジューシー。

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1人分351kcal/塩分1.6g

材料(2人分)
酢白菜...100g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
豚ひき肉...200g
(A)おろししょうが...小さじ1/2
(A)豆板醤...小さじ1/2
(A)サラダ油...小さじ2
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)砂糖...大さじ2
(A)片栗粉...小さじ2
熱湯...1/2カップ
万能ねぎの小口切り...適量

作り方
① 酢白菜は汁を軽くきって粗みじん切りにし、豚ひき肉に加えて混ぜ、4等分して大きめの団子形にする。

② ボウルにAを入れて混ぜ、熱湯を加えてとろみがつくまでさらに混ぜる。
③ ①をそっと②の上に置き、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで7分加熱する。
④ 器に団子を盛り、汁を回しかけ、万能ねぎを散らす。

「フランクフルトソーセージの酢白菜煮込み」

キャベツの漬物・ザワークラウトの代わりに酢白菜で煮込みます。

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1人分382kcal/塩分2.0g

材料(2人分)
酢白菜...100g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
酢白菜の漬け汁...50ml
フランクフルトソーセージ...3本(190g)
にんにく(皮ごとたたいてつぶす)...1片
オリーブ油...大さじ1

作り方
① ソーセージは縦に1本切り込みを入れ、それぞれを半分に切る。
② 鍋にオリーブ油とにんにく、①を入れ、転がしながらソーセージに焼き色を付ける。
③ 酢白菜を上にのせて漬け汁も注ぎ、ふたをする。蒸気が上がってきたら、弱火で5分煮て火を止める。

「酢白菜の鯛ちらし」

シャキッとした白菜の食感がアクセント。漬け汁で鯛を締めます。

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1人分349kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
酢白菜...70g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
酢白菜の漬け汁...大さじ1
真鯛(刺し身用・皮なし)...70g
いくらのしょうゆ漬け...大さじ1
〈すしめし ※ごはんなら320
 米...1合(150g)
 水...炊飯器の1合の目盛りまで
青じそのせん切り...2枚分
添える用の酢白菜...20g
木の芽...2枚

作り方
①〈すしめし〉を作る。米は洗って炊飯器に入れ、水を加えて10分浸水して炊く。ボウルにあけ、汁を軽くきった酢白菜を細かく刻んで混ぜる。
② 鯛はごく薄いそぎ切りにし、酢白菜の漬け汁をかけておく。
③ ①を器に盛り、青じそを散らし、②といくらをのせたら中央に酢白菜をのせ、木の芽を添える。

「酢白菜と豚肉のっけうどん」

具と麺をよく混ぜていただきます。好みでとうがらしを増やしても。

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1人分411kcal/塩分1.7g

材料(2人分)
酢白菜...100g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
豚こま肉...100g
うどん(冷凍)...2袋
長ねぎの白い部分のみじん切り...10cm分
赤とうがらしの輪切り...3~4個
ごま油...小さじ2
(A)砂糖...大さじ1
(A)しょうゆ...小さじ2
白いりごま...小さじ1
長ねぎの青い部分の小口切り...少々

作り方
① 豚肉は3cm幅のざく切り、酢白菜は軽く汁をきる。
② フライパンにごま油を入れ、豚肉と長ねぎの白い部分、赤とうがらしを加えて炒める。火が通ったら酢白菜を加えて炒め、Aで調味し、煮立ったら火を止める。
③ うどんは熱湯でゆでてざるに上げる。または電子レンジ600Wで1袋につき4分、解凍加熱する。
④ 器に③を盛り、②をのせてごまを振り、長ねぎの青い部分を散らす。

【次ページ:基本の「酢白菜」の作り方】

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2021年2月号に掲載の情報です。

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