作っておくと便利です。冬の体を守る「れんこんの常備菜」4選

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこんの常備菜」を教えていただきました。

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練りごまと炒りごまのダブル使い

「れんこんのごま煮」

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1人分52kcal/塩分0.7g

材料(4人分)
れんこん...100g
(A)砂糖...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1
練りごま(白)...大さじ1
炒りごま(白)...大さじ1

作り方
① れんこんは十字に4等分して、薄いイチョウ切りにする。

② 耐熱ボウルに①を入れ、Aを加えて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。

③ 取り出して練りごまを加えて全体に絡め、炒りごまをふり入れて混ぜる。

ご飯のおともにぴったりです
「れんこんそぼろ」

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1人分80kcal/塩分0.4g

材料(4人分)
れんこん...100g
にんじん...50g
油揚げ...1枚
(A)酒...大さじ2
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)砂糖...大さじ1
(A)ごま油...小さじ1
(A)赤とうがらしの小口切り...2~3個

作り方
① れんこん、にんじん、油揚げは小さめの乱切りにして、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。※包丁でみじん切りにしてもよい。

② キッチンペーパーに①を包んで耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱し、ざるに上げる。

③ ②の耐熱ボウルの水けをふき取り、Aを入れて混ぜ、②を戻して絡め、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。取り出して混ぜる。

冷蔵で1週間ほど保存できます
「れんこんの和風ピクルス」

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1人分27kcal/塩分0.3g

材料(4人分)
れんこん...100g
にんじん...30g
(A)酢...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)みりん...大さじ2
(A)水...大さじ3

作り方
① れんこんとにんじんは、5cm長さの棒状に切る。

② 瓶にAを入れて混ぜ、①を加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

③ ラップを外し、ふたをかぶせてそのままおいて、冷めたら冷蔵する。

おせち料理の一つに加えても。紅白がおめでたい
「明太酢ばす」

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1人分60kcal/塩分1.0g

材料(4人分)
れんこん...皮をむいて1節(200g)
(A)酢...大さじ2
(A)砂糖...大さじ3
(A)塩...小さじ1/5
(A)赤とうがらしの小口切り ...少々
からし明太子(ほぐし)...50g

作り方
① れんこんは酢水(分量外/水1カップに酢大さじ1)につけて10分おく。

② ポリ袋にAを合わせ、水をふいた①を加え、口は閉じずに耐熱容器に立ててのせ、電子レンジ600Wで3分加熱する。

③ 取り出してそのまま冷ましたら、キッチンペーパーに立てて水分を取る。

④ 小さめのボウルなどに明太子を入れ、③の切り口を下にして入れ、とんとんと押して穴に明太子を詰める。

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⑤ 7mmの輪切りにして、あれば青物を添える。

【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト

取材・文/石井美佐 撮影/スタジオCOM(中野正景・江口 拓)

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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