秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんは、胃や腸といった消化器、鼻やのどの呼吸器など、体を守ってくれる成分をたくさん含んでいます。食物繊維が豊富で腸を整え、免疫力もアップ。熱に強いビタミンCも含むので、疲労回復や風邪の予防にも有効です。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「れんこんの常備菜」を教えていただきました。
練りごまと炒りごまのダブル使い
「れんこんのごま煮」
1人分52kcal／塩分0.7g
材料（4人分）
れんこん...100ｇ
（A）砂糖...大さじ１
（A）しょうゆ...大さじ１
練りごま（白）...大さじ１
炒りごま（白）...大さじ１
作り方
① れんこんは十字に４等分して、薄いイチョウ切りにする。
② 耐熱ボウルに①を入れ、Aを加えて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱する。
③ 取り出して練りごまを加えて全体に絡め、炒りごまをふり入れて混ぜる。
ご飯のおともにぴったりです
「れんこんそぼろ」
1人分80kcal／塩分0.4g
材料（4人分）
れんこん...100ｇ
にんじん...50ｇ
油揚げ...１枚
（A）酒...大さじ２
（A）しょうゆ...大さじ１
（A）砂糖...大さじ１
（A）ごま油...小さじ１
（A）赤とうがらしの小口切り...２～３個
作り方
① れんこん、にんじん、油揚げは小さめの乱切りにして、フードプロセッサーにかけてみじん切りにする。※包丁でみじん切りにしてもよい。
② キッチンペーパーに①を包んで耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Ｗで２分加熱し、ざるに上げる。
③ ②の耐熱ボウルの水けをふき取り、Aを入れて混ぜ、②を戻して絡め、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで２分加熱する。取り出して混ぜる。
冷蔵で1週間ほど保存できます
「れんこんの和風ピクルス」
1人分27kcal／塩分0.3g
材料（4人分）
れんこん...100ｇ
にんじん...30ｇ
（A）酢...大さじ１
（A）しょうゆ...大さじ２
（A）みりん...大さじ２
（A）水...大さじ３
作り方
① れんこんとにんじんは、5cm長さの棒状に切る。
② 瓶にAを入れて混ぜ、①を加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。
③ ラップを外し、ふたをかぶせてそのままおいて、冷めたら冷蔵する。
おせち料理の一つに加えても。紅白がおめでたい
「明太酢ばす」
1人分60kcal／塩分1.0g
材料（4人分）
れんこん...皮をむいて１節（200ｇ）
（A）酢...大さじ２
（A）砂糖...大さじ３
（A）塩...小さじ1/5
（A）赤とうがらしの小口切り ...少々
からし明太子（ほぐし）...50ｇ
作り方
① れんこんは酢水(分量外／水1カップに酢大さじ1)につけて10分おく。
② ポリ袋にAを合わせ、水をふいた①を加え、口は閉じずに耐熱容器に立ててのせ、電子レンジ600Ｗで３分加熱する。
③ 取り出してそのまま冷ましたら、キッチンペーパーに立てて水分を取る。
④ 小さめのボウルなどに明太子を入れ、③の切り口を下にして入れ、とんとんと押して穴に明太子を詰める。
⑤ ７mmの輪切りにして、あれば青物を添える。
【まとめ読み】特集「冬の体を守るれんこんレシピ20」記事リスト
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景・江口 拓）
