肉や魚の風味が増す!「ぬか床漬け」レシピ2選/快腸!手作り発酵食

何年も同じぬか床を保存して、毎朝の食卓にぬか漬けを並べていらっしゃる方も多いと思います。いちばん手頃な発酵食品であるぬか漬けは、野菜を生で食べられ、植物性の乳酸菌も摂れる優秀な食品。いつものぬか漬けの材料をちょっと変えてみませんか?

風味が増し、素材も柔らかに「ぬか床漬け」

肉や魚は、ぬか床に入れると生臭くなるので、ぬか床を少量取って、まぶして漬けます。

ほどよい塩味が付き、風味も増すので、そのまま焼けば、調味料がいりません。

素材も柔らかくなります。

「鶏肉のぬか床漬け」

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① 鶏肉にぬか床をまんべんなくまぶしつける。

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② 保存袋に入れ室温に1時間置く。

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③ さらに冷蔵庫で2~3日保存すると食べ頃に。魚も同様にして。3~4日保存可能。

「ぬか床漬け鶏肉のソテー」

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1人分201kcal 塩分2.3g

材料(2~3人分)
鶏もも肉...1枚
ぬか床...100g 油...適量
クレソン、ミニトマト...適宜

作り方
① 鶏肉をぬか床に漬ける(上記写真参照)。鶏肉のぬかを洗い流し、水分をふき取る。

② フライパンに油を熱し、皮目を下にして入れ、ふたをして弱めの中火で両面焼く。

③ 食べやすく切って器に盛り、クレソンとミニトマトを添える。

「さわらのグリル」

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1人分149kcal 塩分1.9g

材料(2人分)
さわら...2切れ 
ぬか床...100g 
大根おろし、酢...各適量

作り方
① さわらをぬか床に漬ける。

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② ぬかを少し落として、グリルで両面焼く。皿に盛り、大根おろしに酢をかけ添える。

【おさらい】「基本のぬか床」の作り方

材料(管理しやすい分量)
ぬか...500g 
水...2と1/2カップ
塩...50g
しょうが、にんにく...各1かけ
赤とうがらし...1本 
煮干し...10尾
昆布...15㎝1枚

作り方
容器に全部の材料を入れて混ぜる。1週間ほど野菜くずを入れ、毎日混ぜると、ぬか床ができるので漬け始める。

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撮影/原 務

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<教えてくれた人>

荻野恭子(おぎの・きょうこ)さん

料理研究家、栄養士。これまでに世界60カ国以上を訪れ、食文化の研究を続け、テレビ、雑誌で活躍。著書に『ポリ袋漬けのすすめ』、『「乳酸発酵漬け」の作りおき』(共に文化出版局)など多数。

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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