ダイエット中の栄養補給にも!「ちょい足し豆乳ヨーグルト」のススメ

豆乳とヨーグルトといえば、体によい食品の代表格。この2つで作る豆乳ヨーグルトは、筋力アップや心臓病予防にも役立つ優秀な食品でもあります。また、豆乳のたんぱく質は消化、吸収に時間がかかるので「満腹感」が得やすく、ダイエットしている人にもおすすめ。そこで、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、豆乳ヨーグルトとの相性がバッチリな素材を教えてもらいました。

フルーツをちょい足し!

1人分101kcal/塩分0g

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フレッシュフルーツの特徴はビタミンCを多く含むこと。豆乳ヨーグルトのたんぱく質の消化と吸収を助けます。

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[1人分]
豆乳ヨーグルト100g+フルーツ(キウイ、バナナ、ブルーベリーなど好みで)100g

グラノーラをちょい足し!

1人分200kcal/塩分0.8g

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豆乳ヨーグルトにグラノーラをプラスして食物繊維を補給。腸内細菌を活発にし、免疫力をアップします。

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[1人分]
豆乳ヨーグルト100g+グラノーラ1/2カップ

はちみつをちょい足し!

1人分116 kcal/塩分0g

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はちみつの固形成分の半分を占める果糖(フルクトース)は、肝臓にあるフルクトキナーゼという酵素でエネルギーに変わります。豆乳ヨーグルトの消化吸収に力を発揮。

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[1人分]
豆乳ヨーグルト100g+はちみつ大さじ1

ごまをちょい足し!

1人分102kcal/塩分0g

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ごまはリグナン類が豊富で、代表的な成分であるセサミンは抗酸化作用が強く、豆乳ヨーグルトをさらに補助してアンチエイジングに働きます。

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[1人分]
豆乳ヨーグルト100g+ごま大さじ1

【おさらい】豆乳ヨーグルトの作り方

全量279kcal/塩分0.1g

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材料(できあがり585g)

市販のヨーグルト...60g
豆乳...500ml

作り方

 耐熱の保存容器に豆乳を注ぐ。

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 ふたはしないで、電子レンジ600Wで3分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。

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 2に市販のヨーグルトを加えて混ぜたらふたをして、室温に夏は1時間、冬は2時間を目安におく。ヨーグルト状に固まればできあがり。

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冷蔵で1週間
冷凍で1カ月保存可能

※できあがりまでの時間は季節によって多少変動します
※できたヨーグルトは次の種菌として使うことができますが、回を重ねるたびにヨーグルト化する時間が長引くので、1回を限度としてください

ダイエットや筋力アップ、心臓病予防にも!『豆乳ヨーグルト』その他の記事はこちら

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

 

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。

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