ダイエット中の人にオススメしたい「豆乳ヨーグルト」レシピ3品

豆乳とヨーグルトといえば、体によい食品の代表格。この2つで作る豆乳ヨーグルトは、筋力アップや心臓病予防にも役立つ優秀な食品でもあります。また、豆乳のたんぱく質は消化、吸収に時間がかかるので「満腹感」が得やすく、ダイエットしている人にもおすすめ。そこで、料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、豆乳ヨーグルトを活用した3つのレシピを教えてもらいました。

白菜とさば缶の豆乳ヨーグルトスープ

1人分151kcal/塩分0.6g

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汁物は足りないたんぱく質やビタミンをプラスする補助的な役割にぴったり!

材料(2人分)

白菜...100g
さば水煮缶の身...60g
さば水煮缶の汁...大さじ2
水...大さじ2
豆乳ヨーグルト...250ml
塩(好みで)...少々

作り方

1 白菜は1.5㎝幅、5㎝長さに切り、さば缶の身はほぐす。

2 鍋に白菜を入れてさばの身をのせ、缶汁と水を加えてふたをして火にかける。煮立ってきたら弱火にして2~3分蒸し煮にする。

3 白菜がやわらかくなったら、豆乳ヨーグルトを加え、煮立つ寸前に火を止める。塩味が足りなければ加える。

ヨーグルトピクルス

全量125kcal/塩分3.0g

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付け合せにはこれ!
見た目も楽しい色とりどりの野菜を漬けたピクルスは、ヨーグルトと一緒にどうぞ

材料(450㎖容量の瓶1個分)

カリフラワー...100g
にんじん...先の方4㎝
きゅうり...1/2本
赤ピーマン...1/6個
小玉ねぎ...4個
さやいんげん(筋を取る) ...4本
塩...小さじ1/2


豆乳ヨーグルト...70ml
砂糖...大さじ3
塩...小さじ1


ローリエ...1/4枚
赤とうがらし...1/2本
シナモン棒...2㎝程度
黒粒こしょう...5粒

作り方

1 カリフラワーは小房に分ける。にんじんときゅうりは輪切り、赤ピーマンは乱切り、小玉ねぎは薄皮をむく。さやいんげんはサッとゆで、冷水に取り、4㎝長さに切る。

2 耐熱ボウルに1を入れ、塩をまぶす。ラップを密着させ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

3 瓶にAを合わせ、2を加え、Bを詰める。ふんわりラップをして電子レンジ600Wに30秒かける。

4 取り出してラップの上からふたをする。30分たったらできあがり。

冷蔵で1週間保存可能

ヨーグルトぜんざい

1人分135kcal/塩分0.1g

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デザートにはこれ!豆乳ヨーグルトの豆乳のもとは大豆。
だから、小豆ともよく合います。

材料(2人分

豆乳ヨーグルト...100ml
ゆで小豆...100g
ミントの葉...少々

作り方

器にゆで小豆と豆乳ヨーグルトをそれぞれ入れ、ミントを添える。

【おさらい】豆乳ヨーグルトの作り方

全量279kcal/塩分0.1g

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材料(できあがり585g)

市販のヨーグルト...60g
豆乳...500ml

作り方

 耐熱の保存容器に豆乳を注ぐ。

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 ふたはしないで、電子レンジ600Wで3分加熱する。これで40℃前後になり、乳酸菌が繁殖しやすい温度帯になる。

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 2に市販のヨーグルトを加えて混ぜたらふたをして、室温に夏は1時間、冬は2時間を目安におく。ヨーグルト状に固まればできあがり。

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冷蔵で1週間
冷凍で1カ月保存可能

※できあがりまでの時間は季節によって多少変動します
※できたヨーグルトは次の種菌として使うことができますが、回を重ねるたびにヨーグルト化する時間が長引くので、1回を限度としてください

筋力アップ!心臓病予防に『豆乳ヨーグルト』そのほかの記事はこちら

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

 

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。
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