ダイエット効果も? 白内障や生活習慣病に効果的な「酢にんじん」基本のレシピ

新にんじんが店頭に並び、みずみずしくて甘味がある生でもおいしい季節です。さらににんじんの色素成分β-カロテンは抗酸化力が高く、活性酸素による細胞の損傷を防いで免疫力を高め、がんや動脈硬化の予防に役立ちます。また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、肌荒れや乾燥肌などの肌トラブルや目の疲れ改善、鼻やのどの粘膜細胞の保護にも効果があります。そんなにんじんはたくさん食卓に取り入れたいですよね。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、にんじんパワーを効率よく摂れる「酢にんじんの作り方」を教えていただきました。

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にんじんの栄養

β-カロテンが活性酸素から体を守る
活性酸素によって細胞が傷つけられるとがん細胞は発生します。豊富に含まれるβ-カロテンは細胞の損傷を防ぎ、がんの抑制効果が期待できます。

細胞の若さを保つビタミンE
β-カロテン同様に高い抗酸化力で活性酸素を除去し、細胞の若さを保つのがビタミンE。動脈硬化を防ぎ、毛細血管の血流を改善して冷えにも効果的です。

造血に欠かせない葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の合成に必要な栄養素。不足すると貧血を招きます。妊娠中には推奨摂取量が決められています。

豊富なミネラルが体の機能を守る
カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、健康を維持する上で必要な微量栄養素をたくさん含みます。

食物繊維が腸内環境を整える
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含み、相互作用で便秘の予防解消、腸内環境を整えるのに役立ちます。

ビタミンB群が代謝力を後押し
糖質の代謝に係るビタミンB1や脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6などを含みます。代謝の良い体作りに。


にんじんの強力な抗酸化作用に加え、酢の血流促進や高血圧予防効果など、酢にんじんは生活習慣病が気になる人の心強い味方です。

にんじんに豊富なβ-カロテンは体内でビタミンAになり、「目のビタミン」とも呼ばれ、白内障や老眼等、目の機能向上にも役立ちます。

またにんじんは食物繊維が豊富。

よくかむことにもなり、酢とダブルでダイエット効果も期待できます。

にんじんパワーを効率良く摂れる!
「酢にんじん」

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酢にんじん50gあたり23kcal/塩分0.3g

材料
にんじん...500g
(A)酢...100ml
(A)水...50ml
(A)砂糖...大さじ2(18g)
(A)塩...小さじ1/2

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作り方
① にんじんは皮付きのまま、5cm長さのせん切りにし、ボウルに入れる。せん切りスライサーを使っても良い。

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② 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止める。

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③ すぐににんじんに②を加える。

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④ 皿何枚かで軽くおもしをする。

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⑤ 常温まで冷めたら保存容器に移す。

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●おすすめの摂取目安量:1日50g(漬け酢も含め)
●冷蔵で1カ月保存できる。冷蔵すると酸味がまろやかになる。

※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用する。

【次ページ:ひらひら切りで食感に変化♪ 料理に役立つにんじんの豆知識も

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2021年3月号に掲載の情報です。

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