栄養たっぷりで、ごろっと感が最高! レンチン「丸ごと玉ねぎ」レシピ4選

年中通して安価に手に入る「玉ねぎ」には、免疫力を高め、生活習慣病を予防するなど健康効果がたくさんあります。さらに、ダイエット効果や疲れを素早く取る働きのある酢を加えた、「みじん酢玉ねぎ」を使ったレシピをご紹介!  今回は、料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「まるごと玉ねぎ」レシピをご紹介します。

丸ごと玉ねぎ簡単調理

電子レンジでチンした「丸ごと玉ねぎ」は、すぐに料理に使えて便利です。丸ごとなので、全ての栄養を逃しません。

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甘味がギュッと凝縮される!

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玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れる。
※油分がないので耐熱性のポリ袋でなくてもOK。

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口は閉じずに耐熱皿にのせる。耐熱皿にのせないと下の部分が焦げることがあるので注意。玉ねぎ100gにつき、電子レンジ600Wで2分加熱する。

じっくり煮なくてもすぐにできあがります。
「丸ごとオニオンスープ」

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1人分49kcal/塩分0.6g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの) ...2個(約250g)
鶏がらスープの素(顆粒)...小さじ1/2
水...240ml
しょうゆ...小さじ1/2
こしょう...少々

作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。

② 加熱の際に出た汁ごと①を鍋に移し、鶏がらスープの素と水を注ぎ、火にかける。

③ 煮立ってきたら、しょうゆで味を調える。器に盛り、こしょうをふる。

揚げないのでカロリーが抑えられます。
「丸ごと玉ねぎの揚げびたし風」

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1人分81kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
さやいんげん...50g
(A)水...1カップ
(A)和風だしの素(顆粒) ...小さじ1/4
(A)みりん...大さじ2
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)サラダ油...大さじ1

作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。

② さやいんげんは耐熱ボウルに入れ、水大さじ1(分量外)を加え、ラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱し、水に取って冷ます。

③ ボウルにAを合わせ、①と②を浸し、しばらくおく。

玉ねぎを崩しながら、肉と合わせてどうぞ。
「丸ごと玉ねぎマーボー」

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1人分238kcal/塩分1.4g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
豚ひき肉...100g
(A)おろししょうが...小さじ1/2
(A)豆板醤...小さじ1/2
(A)サラダ油...小さじ2
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)砂糖...小さじ2
(A)片栗粉...小さじ2
熱湯...1/2カップ
万能ねぎの小口切り...少々

作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。

② 耐熱ボウルにAを入れ、熱湯を加えてとろみがつくまで混ぜ、豚ひき肉を加え、さらに混ぜてほぐし、①の玉ねぎを加えてなじませる。

③ ②にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、ねぎを散らす。

玉ねぎをカップに見立てたおしゃれな一品。
「肉詰め丸ごと玉ねぎ」

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1人分143kcal/塩分1.6g

材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
(A)豚ひき肉...50g
(A)片栗粉...大さじ1
(A)酒...大さじ1
(A)鶏がらスープの素...小さじ1/2
(B)ケチャップ...大さじ1
(B)しょうゆ...小さじ2
パセリのみじん切り...少々

作り方
① 玉ねぎは皮をむき、上1/3のところで横に切る。下部分に十文字の切り込みを入れ、外側3枚を残して中をかき出し、玉ねぎカップを二つ作る。

② ①でかき出した玉ねぎはみじん切りにし、Aと合わせて玉ねぎカップに詰める。余ったら玉ねぎの上にのせる。

③ 耐熱容器に②を置き、玉ねぎをかぶせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで7分、竹串がスーッと通るまで加熱する。

④ 器に③を盛り、合わせたBをかけてパセリをふる。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

美味しくて健康効果抜群! 特集「酢玉ねぎ」その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は420冊、計770万部。

■村上祥子さんの「さば缶+魚缶」レシピが一冊に!

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「村上祥子さんのずっと健康でいたいから さば缶+魚缶大活用おかず」(『毎日が発見』健康ブック Kindle版)

定期誌『毎日が発見』の人気特集が1冊の電子ブックになって登場!第一線で活躍し続ける料理研究家・村上祥子さんが、人気のさば缶を使ったレシピを考案。「さば缶ときのこの甘酢煮」「さばともやしのスープ」「にらさば」「さばピーマン」など、さば缶と身近な野菜・食材だけで、短時間で作れる簡単なメニューが満載です。認知症予防に働くDHA、血液サラサラ効果のEPA、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンなどが豊富に含まれるさば缶を、管理栄養士でもある村上さんのレシピでぜひ使いこなしてください♪

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この記事は『毎日が発見』2020年4月号に掲載の情報です。
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