冬になると外出が減りがちです。暖房の効いたお家で糖質の多い、お正月のお楽しみのおもちやみかんを食べて、運動しない生活では、体に脂肪がつき糖尿病の原因に。糖尿病を予防・改善するには食事を見直すことが必要です。長年、糖尿病の治療を行っている栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生に、薬に頼らずに血糖値を下げる食べ方や食材について聞きました。
筋肉を強くするために肉、魚、卵を食べる
食事のときには、たんぱく質である肉、魚、卵などを食べて、筋肉を増やすようにします。
血糖値の上昇を防ぐ食べ方としてよく行われているのは、野菜を先に食べる方法です。
しかし、年齢とともに食欲が落ちている人は、野菜で満腹になってしまい、肉、魚、卵などを十分に食べられないことがあります。
「先に肉、魚、卵などを食べてから、次に野菜やご飯を食べます。この順番で血糖値の上昇が抑えられます」と栗原先生。
血糖値を抑える３つの食べ方
■食べ方１「肉や魚などを先に食べる」
食べる順番①たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）
食べる順番②食物繊維（野菜・海藻・きのこなど）
食べる順番③糖質（ご飯・パン・めん類など）
肉・魚を先に食べると食後血糖値の上昇が緩やかに
※出典：関西電力医学研究所 矢部氏らの資料を基に作成。
糖質であるご飯を先に食べると血糖値が急上昇する。
肉や魚を先に食べると、血糖値は緩やかに上昇する。
■食べ方２「早食いを改めてゆっくり食べる」
・30回かんで唾液を出す。
・一口食べるごとにお箸を置く。
・会話を楽しみながら、またはテレビを見ながら食べる。
■食べ方３「１日に自分の体重と同じグラム数以上のたんぱく質を食べる」
例えば、体重が50kgの人なら50ｇ以上のたんぱく質を食べる。
主な食品のたんぱく質量
肉100ｇ...たんぱく質20ｇ
さばの缶詰１缶...たんぱく質20ｇ
卵１個...たんぱく質10ｇ
豆腐半丁...たんぱく質10ｇ
50ｇのたんぱく質を摂る食べ方の例
・肉100ｇ＋卵２個＋豆腐半丁
・肉150ｇ＋卵２個
・肉100ｇ＋さばの缶詰１缶＋豆腐半丁
薬に頼らず糖尿病対策 血糖値を下げる６つの食材
糖尿病対策としては、血糖値を下げる効果が期待できる食材を使うことも大事です。「玉ねぎ」「トマト」「高カカオチョコレート」「きのこ」「緑茶」「豚肉」の６つの食材を毎日の食材に取り入れます。
取材・文／松澤ゆかり
