3品で500kcal以下!梅+酢が決め手のヘルシーランチ

店頭に梅が並ぶ季節になりました。この夏はさわやかな風味の梅サワーシロップを仕込んでみてはいかがでしょう? 梅を冷凍しておけば、1年中いつでも作れて、料理にもアレンジ自在なシロップはクエン酸やミネラルもたっぷり。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単な作り方やとっておきのレシピを教えてもらいました。

前の記事:初夏の疲労回復に!「梅+酢」のさっぱりレシピ3選/梅&キウイサワー(2)はこちら

梅サワーシロップを使えば、ヘルシーな献立ができあがります。今回は3品全てに梅サワーシロップを使った、1人分461kcalという、とってもヘルシーな献立レシピをご紹介します。梅サワーシロップの作り方は記事の最後で改めて紹介してますので、役立ててください。

翌日には完成!冷凍梅を使った「梅サワーシロップ」の作り方はこちら

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「鶏そぼろご飯」

1人分343kcal /塩分1.4g

材料(2人分)
鶏ひき肉...100g
万能ねぎの小口切り...1本分
ご飯(温かいもの)...茶わんに軽く2杯分¥

・梅サワーシロップ ...大さじ1
・しょうゆ...大さじ1

作り方
1 鶏ひき肉は熱湯でサッとゆで、ざるへ上げる。鍋に移し、Aを加え、汁けが完全になくなるまで煮て火を止める。
2 1 に万能ねぎを加えて混ぜ、茶碗に盛ったご飯にのせる。ご飯と混ぜてから盛ってもよい。

 

「スナップえんどうとさば缶の黒ごまあえ」

1人分92kcal /塩分0.1g

材料(2人分)
スナップえんどう...40g
さば缶(汁をきる)...40g

・黒練りごま...小さじ2
・梅サワーシロップ ...小さじ1

作り方
1 スナップえんどうは筋を取り、サッとゆでて水にくぐらせ、ざるへ上げる。さば缶はほぐす。
2 ボウルにAを合わせ、1 をあえる。

 

「刺し身こんにゃくの梅酢みそ」

1人分26kcal /塩分0.6g

材料(2人分)
〈梅酢みそ〉
みそ...大さじ1
溶きがらし...小さじ1/2
梅サワーシロップ...大さじ1
刺し身こんにゃく...100g
一味とうがらし...少々

作り方
1 みそに溶きがらしを加えて混ぜ、梅シロップを少しずつ入れて溶きのばし、梅酢みそを作る。
2 こんにゃくを3㎜厚さの薄切りにする。
3 器に2 を盛り、1 をかけ、とうがらしをふる。

今回もおさらいとして、梅サワーシロップの作り方を。梅を洗って保存袋に入れて冷凍した梅を使えば翌日には出来るので、ぜひ作りおきしてください。

 

■梅サワーシロップの作り方

【材料】(できあがり500ml)
冷凍梅...400g
砂糖...400
米酢...300ml1906_p039_02.jpg

 

【作り方】
1 大きめのガラスやステンレス、ほうろう製の容器に冷凍梅を入れ、砂糖をまぶし、米酢100mlを注ぐ。1906_p039_03.jpg

 

2 ラップをじかに貼りつけ、おもし1㎏をのせ、一晩おく。1906_p039_04.jpg

 

3 翌日になると水分が上がってくるのでおもしを外す。1906_p039_05.jpg

 

4 ラップも外し、木べらで混ぜて砂糖を完全に溶かす。1906_p039_06.jpg

 

5 米酢200mlを加えて混ぜる。1906_p039_07.jpg

 

6 ざるでこして、シロップだけ完全に乾いた瓶に移す。漬けた実はジャムに利用できる。1906_p039_08.jpg

 

 

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

 

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)先生

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

この記事は『毎日が発見』2019年6月号に掲載の情報です。

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