生きる上で欠かせない「食」。何をどう食べるかで脳の寿命が変わることが、さまざまな研究により分かってきました。認知症にならず健康な脳を保つために、毎日の食生活を見直してみましょう。管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに、脳に効く「置き換えレシピ」を教えてもらいました。
【前回】「脳にやさしい食品」の見分け方。血糖値が急上昇して急降下する「血糖値スパイク」を起こさせない！
いつもの食事を低GIに！
脳に効く「置き換えレシピ」
高GIな食材を低GIのものにする「置き換えレシピ」で、いつもの食卓を脳寿命を延ばす食卓に。
GI値109の白砂糖は...
オリゴ糖に置き換え！
GI値10～30
胃で分解されずに大腸まで届くフラクトオリゴ糖は、血糖値をほとんど上昇させない優等生。はちみつ（アカシア）でも置き換え可能。
GI値89の食パンは...
ライ麦パンに置き換え！
GI値51
ビタミン・ミネラルが豊富なライ麦パンは、パンの中でもとくに低GI 。腹持ちが良いので、ダイエット中の方にもおすすめです。
GI値76の白米は...
玄米に置き換え！
GI値62
いつものご飯を玄米に換えるだけで、GI値を14下げることができます。同様に低GIなオートミールやもち麦への置き換えもおすすめ。
おかずを低GIに
(写真上）
ポテトサラダのじゃがいもを置き換え
「おからサラダ」
高GIなじゃがいもを、100gあたりの糖質がわずか2.3gと低糖質で低GIなおからに置き換えるだけ。
1人分145kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
生おから...100g
きゅうり...1本
ツナ（ノンオイル）...1/2缶
（A）マヨネーズ...大さじ1と1/2
（A）無糖ヨーグルト...大さじ4
（A）粒マスタード...小さじ1
塩...少々
作り方
（1）おからは耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で1分30秒加熱する。
（2）きゅうりは薄切りにし、塩少々（分量外）でもんで少しおき、水で塩気を流してから固く絞る。
（3）ツナの汁気を軽く切る。
（4） ボウルに（A）を合わせ、おから、きゅうり、ツナを加えて混ぜ、塩で味を調える。
(写真下）
シューマイの皮を置き換え
「えのきシューマイ」
小麦粉で作られているシューマイの皮を、低GIなえのきたけに置き換えてヘルシーに。フライパンを使ってキャベツとともに蒸し上げて。
きのこを使うことで、低カロリーな一皿に！
1人分197kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
豚ひき肉...150g
玉ねぎ...1/4個
えのきたけ...50g
キャベツ...2～3枚
（A）片栗粉、酒...各小さじ1
（A）しょうゆ、しょうがのすりおろし...各小さじ1/2
（A）塩...小さじ1/8
（A）こしょう...少々
からし、しょうゆ...各適宜
作り方
（1）玉ねぎはみじん切りにする。えのきたけは根元を切り落とし、細かく切る。キャベツはザク切りに。
（2）ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、（A）を入れてよく混ぜ合わせ、8等分にして丸める。
（3）（1）のえのきたけをバットに広げて（2）にまぶし、ぎゅっと握ってくっつける。
（4）フライパンにキャベツを敷き、上に（3）を並べる。水1/2カップ（分量外）を入れ、中火にかける。
（5）沸騰したらふたをし、弱めの中火で7分ほど蒸す。
（6）器に盛り、お好みでからしとしょうゆをつけていただく。
取材・文／和栗 恵 撮影／米山典子 栄養計算／成澤文子 イラスト／カトウミナエ
