自粛生活が続く中、筋肉量の減少やうつ、認知機能の低下が増えています。やはり、若さの秘訣は血管力と筋力！ そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「筋力アップ！ しっとりむね肉と活用レシピ」について教えてもらいました。
【前回】食べて筋力アップ！ 「しっとり鶏むね肉」の作り方とおすすめの「朝食」レシピ3選
昼食に
●脂肪分多めの食事はランチに。
●麺類やパンにプラスして栄養価アップ。
簡単グラタン
1人分473kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
ゆでほうれん草...80g
玉ねぎ（薄切り）...1/2個
マカロニ...40g
バター...20g
小麦粉...大さじ2
牛乳...2カップ
塩...少々
こしょう...少々
溶けるチーズ...40g
作り方
（1）むね肉、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉をふるい入れ、焦がさないように炒める。
（2） 粉っぽさがなくなりなじんだら、牛乳を一気に入れて混ぜる。マカロニを加えて牛乳に浸かるように平らにしてふたをし、マカロニの表示時間まで弱火で加熱する（途中1～2度混ぜる）。
（3）マカロニが柔らかくなり、とろりとしたらほうれん草とむね肉を入れてさっと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
（4）耐熱皿に入れ、溶けるチーズを散らし、トースター強で5～8分、焼き色が付くまで焼く。
ミニトマトとスプラウトの中華あえパスタ
1人分485kcal／塩分2.0g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
ミニトマト...10個
ブロッコリースプラウト...1/2パック
スパゲッティ...180g
（A）むね肉の蒸し汁...大さじ2
（A）しょうゆ...小さじ4
（A）ごま油...小さじ2
（A）酢...小さじ1
（A）砂糖...小さじ1/2
（A）にんにくのすりおろし...1/2片分
（A）しょうがのすりおろし...1かけ分
（A）白すりごま...適量
作り方
（1）むね肉は食べやすい大きさに切る。ミニトマトは2～4等分に切る。ブロッコリースプラウトは根を落とす。
（2）鍋に湯（分量外）を沸かし、スパゲッティを表示の時間通りにゆでてざるに上げ、湯を切る。
（3）（2） のスパゲッティを鍋に戻し、（A）とむね肉、ミニトマトを加えてさっと加熱しながら混ぜる。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
夕食に
●食物繊維多めで、血糖値の上昇を防止。
●食事は寝る2時間前までに終えましょう。
卵とじ
1人分192kcal／塩分1.4g
材料（2人分）
しっとりむね肉（食べやすい大きさに切る）...1/2枚
玉ねぎ...1/2個
スナップエンドウ...8本
卵...２個
（A）めんつゆ（3倍濃縮）...大さじ1
（A）水...大さじ2
（A）むね肉の蒸し汁...大さじ3
作り方
（1）玉ねぎは薄切り、スナップエンドウは筋を取って半分に切る。卵は溶きほぐす。
（2）鍋に（A）を入れ、玉ねぎとスナップエンドウを入れてふたをして弱めの中火で煮る。
（3）玉ねぎが柔らかくなったらむね肉を加えてさっと加熱し、卵を流し入れて半熟状に仕上げる。
わかめとえのきのおろしポン酢あえ
1人分123kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
わかめ（乾燥）...2g
えのきたけ...100g
大根おろし（ 水けを切る）...大さじ4
ポン酢...適量
七味とうがらし...適量
作り方
（1）むね肉はそぎ切りにする。わかめは表示の時間通りに戻し、水けを絞る。
（2）えのきたけは根元を落として半分の長さに切り、耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒～2分加熱する。
（3） 器にわかめとえのきたけ、むね肉を盛る。大根おろしをのせ、ポン酢、七味とうがらしをかける。
