あなたの「血管力」は? 血管年齢マイナス29歳の名医が教える血管力を上げる5つの方法

さまざまな疾患や見た目の老化、認知症などを引き起こす原因となる血管力の低下。通常、血管は年齢を重ねるにつれて衰えていきますが、運動や食事を見直すことで、その力を高めることも可能なのだとか。そこで今回は、池谷医院 院長の池谷敏郎先生に「血管力を上げる5つの方法」について伺いました。

池谷敏郎先生 現在59歳
血管年齢30歳(マイナス29歳)

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「何歳からでも血管は鍛えられます」

ところで36歳の頃の池谷先生は?

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身長...173cm
体重...79kg
血管年齢...45歳(プラス9歳)
肌は乾燥ぎみでガサガサ。疲れやすく、いつも眠気に悩まされていたのだそうです。

血管力がきめてです

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血管力とは?
血管全体がしなやかさを保ち、その内壁(内側)がなめらかで、血液をスムーズに循環させることができる力のこと。ちなみに血管年齢は、血管の硬さを表した指標で、血管が"何歳相当に硬くなっているか"を表すものになります。

血管力が低下すると...

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血管事故

寒くなると増えてくるのが脳出血、脳梗塞などの脳血管疾患や、心筋梗塞といった血管事故。血管事故は動脈硬化から引き起こされる可能性が高く、突然死を招くことも。

見た目の老化

血管力が低くなると、血液によって運ばれるはずの栄養や酸素が体の隅々にまで行き届きにくくなります。すると、肌のハリの低下やくすみといった肌の老化につながります。

寝たきり

心筋梗塞をはじめとした心臓病や脳血管疾患を起こすと、麻痺や認知症のような症状などの後遺症が残ることも。次第に生活に支障が出て、寝たきりのリスクも高まります。

認知症

糖尿病や糖尿病予備軍(※1)の人は、糖化(※2)により血管内皮細胞が傷つけられ、動脈硬化が進行しやすくなっています。すると、アルツハイマー型認知症を発症しやすくなります。

なんとなく不調

足がむくむ、すっきりと起きられない、関節が痛い、肩がこる、なんだかだるいなど原因不明の体調不良も血管力低下のサイン。血流を良くすることで改善を見込めます。

※1:池谷先生によると、糖尿病予備軍の判断目安は、血糖値(早朝空腹時)100mg/dL以上、ヘモグロビンA1c5.6以上。

※2:糖化とは、体の中でたんぱく質と余分な糖質が結びつき、たんぱく質が変性、劣化して体に悪影響を与える終末糖化産物(AGEs)を作り出す反応のこと。

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軽い運動と食事の見直しで血管力をアップ!

年齢を重ねるほど血管は衰えていきます。

しかし、運動や食事を見直すことで血管力がアップして、何歳になっても若々しく過ごすことができると、池谷敏郎先生。

まずは運動です。

「血管力を上げるには、血管内皮細胞の健康が重要です。そのためには、血管を拡張させたり、血液をスムーズに巡らせる作用をもつNO(一酸化窒素)を増やすのが近道。軽い有酸素運動や筋肉をよく動かす運動が効果的です」。

食事で気を付けたいのは、血管力を上げる食材を日々、取り入れること。

「おすすめは魚です。面倒ならば、さば缶でも構いません。また、油はオメガ9系のオリーブオイルを選ぶといいでしょう」。

次からは血管力を高める具体的な方法を紹介します。

自分でできる

血管力を上げる5つの方法

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1.運動でNOを出す

しなやかで、詰まりにくく、切れにくい血管をよみがえらせるには、血管内で分泌されるNO(一酸化窒素)という物質がポイントです。運動をすることで、NOの分泌を高めて血管を強くすることができます。

2.食材は魚がいちばん

血管の健康を守るには、EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む魚を食べるのがおすすめです。できれば、鮮度のいい刺身を食べましょう。フライは血管事故を増やすという報告があるのでおすすめできません。

3.食べ方は大豆ファースト

まずは納豆を1パック食べる、蒸し大豆をヨーグルトやスープに入れて食べるなど、食事の最初に大豆を食べる「大豆ファースト」がおすすめ。栄養バランスの良さはもちろん、腹持ちもよく、食べ過ぎ防止にもなります。

4.調味料は油を選ぶ

炒め物や焼き物には、悪玉コレステロールを減らしてくれるオリーブオイルを使いましょう。ドレッシングなど、あえる、かける、垂らすといった使い方をする場合は、オメガ3系のアマニ油やエゴマ油もおすすめです。

5.血管力を知る

初期の動脈硬化はとても柔らかいこぶのようなもの(プラーク)が血管の内壁の表面にできます。そのため、血管の硬さを計る血管年齢検査では見逃されがちに。血管の状態を知るには、頸動脈エコー検査も受けてください。

《受けるべき検査》

血管年齢検査
血管が何歳相当にしなやかさを失い硬くなったかを測定。両手足に検査機械をつけ、5分程度で行えます。【費用の目安】1,000円程度~(自費検査)

頸動脈エコー検査
ベッドに仰向けになり、首にゼリーを塗って超音波を当て、首の血管の様子を観察します。動脈硬化の早期発見や進行具合の確認に役立ちます。【費用の目安】6,000円程度~(自費検査)

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) イラスト/佐藤香苗

 

<教えてくれた人>
医学博士 池谷医院院長
池谷敏郎(いけたに・としろう)先生
1962年生まれ。東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医。著書多数。インターネット動画共有サービス・YouTube『池谷敏郎 Official Channel』では、血管先生として、自ら運動方法や食べ方などを指南。

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この記事は『毎日が発見』2021年11月号に掲載の情報です。

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