さまざまな疾患や見た目の老化、認知症などを引き起こす原因となる血管力の低下。通常、血管は年齢を重ねるにつれて衰えていきますが、運動や食事を見直すことで、その力を高めることも可能なのだとか。そこで今回は、池谷医院 院長の池谷敏郎先生に「血管力を上げるグーパー体操」を教えてもらいました。
【前回】あなたの「血管力」は？ 血管年齢マイナス29歳の名医が教える血管力を上げる5つの方法
全身グーパー体操
1日3回
（1）床に座り、体を丸める
床に座り、両手でひざを抱えて全身でグーを作るように小さく丸まります。手足に力を入れるようにして、15秒間しっかり全身を丸めましょう。
（2）全身を大きく伸ばす
手のひらをパーッと開きながら、ばんざいをするように両手を広げ、全身を大きく伸ばします。
【POINT】
全身を大きく使って収縮・拡張させることで、血行が促進されます。リラックスのほか、ストレス解消にもなります。
なぜ運動をするとNOが出るの？
「NO（一酸化窒素）」とは、血管の内側の膜「血管内皮細胞」から分泌される物質。血管を広げて血流を良くし、血圧を安定させる働きを持ちます。有酸素運動で筋肉を動かし、血流が良くなると、筋肉細胞から「ブラジキニン」という物質が放出されます。これが、血管内皮細胞を刺激して活性化し、NOの分泌を促します。また、血液は一度血流を止めてから再開すると、血流が血管内皮細胞を刺激し、NOが分泌されます。「グーパー体操」はそれを促すものです。
ボートこぎグーパー体操
1日10回
（1）背筋を伸ばしいすに座る
背筋と首筋を伸ばし、頭が背骨の真上にのるように座ります。目線は、ビルの5階を見上げるようなイメージで上を向きます。
（2）手を「グー」にして引き寄せる
胸を開き、こぶしを握ってひじを左右の肩甲骨を寄せ合うようにして約10秒間、後ろに引きます。ひじの高さは乳頭と同じくらいになるように。
（3）手を「パー」にして上に突き出す
手のひらを広げて、両手を目線の先に向けて上に突き出します。
（4）そのまま手のひらをぶらぶら
約10秒間、手のひらをぶらぶらさせてリラックスします。
【POINT】
姿勢が前かがみになって肩や背中がこっているときにおすすめ。ボートをこぐような動作で
血行を促進します。手を握って引くときに血流が止まり、広げたときに血流が再開します。
手クロスグーパー体操
1日3～5回
（1）いすに座って手をグーに
いすに深く腰かけ、へその下に力を入れてこぶしをぎゅっと強く握ります。そのまま両腕を抱え込むように胸の前で15秒間クロス。
（2）両手を大きく広げる
こぶしをパッと大きく開きながら、両腕を開放するように大きく広げます。
【POINT】
上半身の血流改善に効果的で、肩こりを含む上半身のこりをほぐします。下半身の筋肉を動かす「ふくらはぎ体操」と併せて行えば、全身の血流が良くなり、「NO力」がさらにアップします。
《血管を修復し、動脈硬化を防ぐNO》
NOは、血管を拡張させて血流を良くし、血圧を安定させるほか、傷ついた血管を修復する「血管保護作用」もあります。
血管内の炎症やプラーク（こぶ）を修復し、血栓（血の塊）ができるのを予防。
これにより動脈硬化の進行を防ぎます。
"血管のメンテナンス係"であるNOの分泌量が低下すると、血管内皮細胞が衰え、NOの分泌が減るという悪循環に陥り、血管はどんどんボロボロに。
運動や食事の改善でNOを分泌させ、血管力を上げることが大切です。
取材・文／岡田知子 撮影／西山輝彦 モデル／川島佐和子（スプラッシュ）
