入浴は寝る3時間前まで! 「夜間頻尿」を改善したいときに見直すべき6つの生活習慣

夜中にトイレに行きたくなって起きてしまうこと、ありませんか? 実はその原因の一つが〝足のむくみ〟だったのです。むくみを解消してぐっすり眠りましょう。今回は日本大学医学部 泌尿器科学系 主任教授の髙橋 悟(たかはし・さとる)先生に「体に余分な水分をためないセルフケア」について教えてもらいました。

【前回】夜間頻尿は「ふくらはぎのむくみ」が原因かも...? 起きている間の弾性ストッキングでむくみ予防

体に余分な水分をためないセルフケア

夜間頻尿を改善するためには、日常のちょっとした生活習慣を見直すことも必要だと髙橋先生は言います。

「当大学の吉澤剛先生がある研究を行いました。夜間頻尿に悩む100人の患者さんを2つのグループに分け、一方には減塩を心がけた食事、夕方の散歩、早めの夕食と入浴など、複合的に生活習慣の改善を指導。もう一方には『水の飲み過ぎに注意』程度の説明にとどめたのです。結果、生活習慣の改善を丁寧に指導し実践したグループの患者さんは、夜間にトイレに起きる回数が明らかに減りました。この論文は学会でも発表され、高く評価されています」


《6つの生活習慣が効く》

①飲む水分は1日1500ml
1日の水分摂取量は、食事で摂る水分の量をのぞいて1500mlが目安です。健康な成人の1日の尿量が1000~1500mlなので、これを超えた量の水分を摂ると、必然的に尿量が多くなります。

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②足を少し高くして15分横になる

昼間、クッションなどに両足をのせて横になりましょう。下半身にたまった水分が上半身に戻り、足のむくみを予防できます。寝転がったまま本を読んだりしてリラックスを。昼寝するときは夜の睡眠の妨げにならない程度に。

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③アルコール・カフェインを控える

利尿作用があり、飲んだ量以上の水分が尿になります。また、膀胱を刺激して活発にするので、頻尿につながります。特に寝酒は夜間頻尿を招くので避けましょう。

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④塩分を摂り過ぎない

塩分を摂るとのどが渇くので、自然と水分摂取量が増えます。さらに私たちの体は体内の余分な塩分を尿で排出しようとするため、塩分が増えると尿量も増えてしまいます。

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⑤入浴は寝る3時間前までに

水分が排出されるまでには2~3時間かかります。入浴は血流を改善し、足に水圧がかかるのでむくみがやわらぎますが、足にたまった水分が尿として出やすくなります。

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⑥体重を5%落とす

膀胱が内臓脂肪に圧迫されると、重さに耐えかね頻尿になることも。肥満が気になる人は、食生活の改善や運動に取り組みましょう。目標はいまの体重の5%の減量です。2103_P025_04.jpg2103_P025_05.jpg


上に挙げた6つの生活習慣は自宅で手軽に行える、いわば〝副作用のない治療法〟です。

「ご紹介した方法を全て行うのがもちろんベストです。難しい方は、まずはできそうなところから一つでもいいので始めてみましょう」(髙橋先生)

【次回:ウォーキングは「夕方」がおすすめ!? 「夜間頻尿」のためのトレーニングとマッサージ】

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取材・文/湊 香奈子 イラスト/木波本陽子

 

<教えてくれた人>
日本大学医学部 泌尿器科学系 主任教授
髙橋 悟(たかはし・さとる)先生
群馬大学医学部卒業。東大病院、虎の門病院、都立駒込病院などを経て2005年より現職。03年には、天皇(現上皇)陛下が入院された際の担当医師団も務める。悪性腫瘍から排尿障害、尿失禁まで、泌尿器に関わるあらゆる疾患を研究、診察している。

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この記事は『毎日が発見』2021年3月号に掲載の情報です。

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