ウォーキングは「夕方」がおすすめ!? 「夜間頻尿」のためのトレーニングとマッサージ

夜中にトイレに行きたくなって起きてしまうこと、ありませんか? 実はその原因の一つが〝足のむくみ〟だったのです。むくみを解消してぐっすり眠りましょう。今回は日本大学医学部 泌尿器科学系 主任教授の髙橋 悟(たかはし・さとる)先生に「体を動かして夜間頻尿を改善する方法」について教えてもらいました。

【前回】入浴は寝る3時間前まで! 「夜間頻尿」を改善したいときに見直すべき6つの生活習慣

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適度な運動で水分をためこまない

体内の水分を排出するためには、体を動かすことも大切です。

「夜間頻尿の原因である足のむくみをとるためには、スクワットや速歩きをしてみましょう。スクワットはちょっと時間があるときに手軽に行えます。〝腰をおろしてひざを伸ばす〟という単純な動作ですが、ゆっくり行うと効果的です。腰やひざが痛い人はあまり無理しないでください。大股でスタスタ歩く速歩きもいいですね。最近は早朝にウォーキングをする人が多いですが、夜間頻尿対策には夕方がおすすめ。運動が苦手なら、ふくらはぎをマッサージしましょう」(髙橋先生)

むくみとり以外の体操も教えてくださいました。

「骨盤の底にある〝骨盤底筋〟は、膀胱、直腸、子宮などを支えている筋肉で、尿道と肛門を締める役割を担っています。ここを鍛えることで、頻尿や尿漏れなどさまざまな尿トラブルが解消できます」(髙橋先生)

《スクワット》

加齢などで低下した下半身の筋力をアップさせましょう。ふくらはぎのポンプ作用が高まり、むくみの解消につながります。スクワットは室内の限られたスペースで行える効率の良いエクササイズ。1日10回を目安にして。

やり方
1.足を肩幅に広げて立ち、両手を前に伸ばします。2103_P026_01.jpg

2.ゆっくり腰を落としたら、次にひざを伸ばします。2103_P026_02.jpg

《夕方の速歩き》

下半身の水分を上半身に戻す効果が期待できます。また、汗をかくので余分な水分を体から排出できるのも◎。ふつうに歩くよりも、軽く息がきれる程度のスピードで大股で歩くのが効果的。夕方に30分程度行いましょう。

正しいフォーム
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【次ページ:足のマッサージや股間の筋肉トレーニングのやり方】

 

<教えてくれた人>
日本大学医学部 泌尿器科学系 主任教授
髙橋 悟(たかはし・さとる)先生
群馬大学医学部卒業。東大病院、虎の門病院、都立駒込病院などを経て2005年より現職。03年には、天皇(現上皇)陛下が入院された際の担当医師団も務める。悪性腫瘍から排尿障害、尿失禁まで、泌尿器に関わるあらゆる疾患を研究、診察している。

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この記事は『毎日が発見』2021年3月号に掲載の情報です。

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