寝つきが悪いときはどうすれば...? 名医に聞いた「安眠のための3つのギモン」 

糖質制限、1日の水分補給量、がんは遺伝、仮眠の善し悪し...最近は健康情報がネットに溢れかえっています。そこで「食事」「運動」「睡眠」「生活習慣」などをテーマに、身近で気になる健康情報の疑問に医学のスペシャリストがお答えします。10名の医師団による共著『最強の医師団が教える長生きできる方法』(アスコム)から「健康寿命」のヒントになる記事を抜粋してご紹介します。

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【質問1】早寝、早起きは本当に体にいいですか?

【答え】毎日起きる時間だけ同じにする。これで長生きできます。

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▼教えてくれた人=繁田雅弘 先生

みなさんは「規則正しい生活」にどういった印象を持つでしょうか。

質問では早寝・早起きについて言及されていますが、安定した生活リズムさえつくれるのであれば、仮に昼夜逆転していたとしてもなんら問題はありません。

一方で、日ごとに就寝時間や起床時間が違ったり、睡眠時間の長さもバラバラだったり、毎日のリズムが変わったりすると体にかかる負荷も大きくなりますので、そちらのほうが健康面においては悪影響を及ぼします。

夜更かしするのであれば、徹底的に毎日夜更かししてください。

夜の街でお仕事をされている人や夜勤中心の働き方をしている人が健康になれないかと言われれば、まったくもってそんなことはありません。

夜更かしというと聞こえは悪いかもしれませんが、習慣として確立されているか否かのほうが重要で、あくまでも自分の生活に合わせた一定のリズムをつくること、それが「規則正しい生活」だと認識してください。

とはいえ、なかなか寸分の狂いもなく毎日を過ごすのは大変かと思います。

たとえば、昼型の生活リズムの人であっても、仕事の付き合いで2次会や3次会にまで顔を出さなければいけなかったり、そうでなくても見たいテレビ番組があったりするだけで、ついつい夜更かししてしまうこともあるでしょう。

そういった場合でも、次の日の起床時間だけは守るようにしてください。

これは睡眠衛生論としても提唱されていますが、優先させるべきは就寝時間ではなく、強いて言うのであれば起床時間です。

なにがあっても同じ時間にさえ起きてしまえば、おのずと夜は眠くなり、いつもどおりのリズムに戻れるはず。

生活のリズムを崩さないことが、ひいては健康的に生きていくことにもつながりますので、起床時間を決めれば長生きできると言ってもいいかもしれないですね。

また、脳を効率よく働かせるために、脳の休む時間と働く時間をしっかり決めてあげましょう。

不定期に起こされて、「さあ、働け!」と急かされても、脳だって寝ぼけているので混乱してしまいます。

なかなか仕事に集中できず、いつもと比べて作業効率が悪くなっている。

こういった事象は、脳が活動できる態勢を整えられていないことに起因します。

試しに1週間、同じ時間に同じ事務作業をするとして、起床時間を定めた場合とそうでない場合とで、効率のよし悪しを比較してみてください。

どちらがよかったかと問われれば、答えは調べるまでもなく、差は歴然としているでしょう。

起床時間を一定に保つことは、脳の機能を保つことにも一役買っています。

短期的には疲れが早く出るなどの苦労はありますが、長期的に考えるのであれば、やはり生活リズムを整えることのほうに重きを置くべきなのです。

【質問2】寝つきが悪いときにやるといいことを教えてください。

【答え】寝つきが悪いときは、腹式呼吸をしてみましょう。

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▼教えてくれた人=鳥海弥寿雄 先生

人間は睡眠時、心拍、呼吸、腸の動きなどを司どっている副交感神経が優位な状態になります。

これは裏を返すと、寝る直前に意図的に副交感神経を優位にしてあげれば、眠りやすくなるということ。

心身ともにリラックスした状態になると、おのずとウトウトしてくるのは想像ができるでしょう。

そこでもっともおすすめしたいのが、腹式呼吸です。

お腹のなかの圧を高め、自分の手足のほうに神経を集中させながら、ゆっくり呼吸します。

そして、これを15~20回ほど行うと、手足の先が徐々に温かくなってきます。

腹式呼吸は、体をリラックスさせ、副交感神経が優位な状態に導いてくれるのです。

逆に、寝る前にやってはいけないのが、体を興奮状態にして、交感神経のほうを優位にしてしまうこと。

テレビを見たり、ゲームやスマホいじりをしたりすると、脳が覚醒してなかなか寝られなくなってしまうので絶対にやめてください。

日中に行うのは歓迎と言える適度な運動も、寝る直前だけは控えましょう。

【質問3】睡眠時の正しい体勢を教えてください。

【答え】背骨のカーブを保った状態で仰向けに寝るのがベスト。

▼教えてくれた人=鳥海弥寿雄 先生

人間がいわゆる「気をつけ」の姿勢で立っているとき、背骨がカーブして、それに上から圧力がかかっている状態になっています。

これがすなわち正しい体勢、体に負担をかけにくい体勢です。

寝るときはそれを横にするイメージでいいでしょう。

背骨のカーブを保った状態で仰向けに寝るのが、理想的なスタイルだと思います。

いざ眠ってしまうとその体勢をキープするのは難しい(意図的にコントロールできない)ので、入眠時だけでも意識することが大切です。

立っているときには必要ない枕が登場しますので、頚椎が変な角度にならないように気をつけてください。

ただし、腰の悪い人やいびきのひどい人はその限りではありません。

腰に負担をかけないように、あるいは舌根沈下(仰向けに寝ることで舌が喉の奥に落ちて気道を塞いでしまう現象)を避けるために、横向きに寝ることが推奨されています。

横向き睡眠を促すには、抱き枕を使うと効果的です。

【まとめ読み】『最強の医師団が教える長生きできる方法』記事リストはこちら!

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医学の専門家が「世の中に氾濫する健康情報の是非」を全5テーマでわかりやすく解説してくれています。

 

坂本昌也(さかもと・まさや)
「糖尿病研究」の旗手。国際医療福祉大学糖尿病・代謝・内分泌科学教授。2019年に10万人の患者データから「糖尿病は冬に悪化する」というエビデンスを世界で初めて発表。

 

頴川晋(えがわ・しん)
「前立腺がん腹腔鏡下手術」の世界的権威。東京慈恵会医科大学泌尿器科主任教授。世界の若手ドクターのスキル向上に貢献した成果を称し、日本人初のグローバルリーダーシップ賞に推載。

 

北原雅樹(きたはら・まさき)
公認心理師の資格ももつ、「慢性痛治療」に挑む医師。横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック教授。西洋のリハビリと東洋の鍼を融合したトリガーポイント療法「IMS」の第一人者。

 

齋田良知(さいた・よしとも)
「関節痛最先端再生医療」の第一人者。順天堂大学医学部整形外科学講座准教授。PRP注射を駆使した治療でトップアスリートから絶大な信頼を得ている。

 

繁田雅弘(しげた・まさひろ)
日本を代表する「認知症治療」の権威。東京慈恵会医科大学精神医学講座主任教授。もの忘れタイプの軽度認知症に対し、森田療法を駆使して早期治療で成果を上げている。

 

下村健寿(しもむら・けんじゅ)
福島県立医科大学病態制御薬理医学講座主任教授。世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授のもと、オックスフォード大学に研究員として8年在籍。「新生児糖尿病」という難病の特効薬の発見に貢献する。

 

炭山和毅(すみやま・かずき)
AIを駆使する「内視鏡診断治療」の第一人者。慈恵大学病院内視鏡部主任教授。早期胃がん、大腸がんであれば、AIを使った内視鏡の手技により巧みに機器を操って摘出する。

 

鳥海弥寿雄(とりうみ・やすお)
高い患者支持率を誇る乳腺外科医。東京慈恵会医科大学乳腺・甲状腺・内分泌外科特任教授。外科医でありながら保険指導医としてすべての診療に通じ、総合診療能力が高い。

 

前島裕子(まえじま・ゆうこ)
福島県立医大肥満体内炎症解析研究講座特任教授。幸せホルモンと呼ばれてきた「オキシトシン」が肥満治療にも有効であることを突き止めた、世界からも注目されるトップランナー。

 

三澤健之(みさわ・たけゆき)
帝京大病院肝胆膵外科学講座教授。日本一の肝胆膵外科医を目指し、慈恵大学病院から母校に戻り、傷口ゼロのパーフェクトな手技で、「低侵襲肝胆膵手術」で数々の実績を持つ。

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『最強の医師団が教える長生きできる方法』

(10名の医師団/アスコム)

どんどん情報化社会が発展し、ネット上には健康情報が溢れています。ダイエット法でも「本当はどれがいいの?」思う状況が多くなっています。そんな状況を救うため、10名の医学のスペシャリストが食事、運動、睡眠、生活習慣、治療法をテーマに全5章にわたってデータやエビデンスをもとに「健康情報の是非」を丁寧に紹介してくれている良書です。健康寿命と正しく向き合いたい方にお勧めの一冊!

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※この記事は『最強の医師団が教える長生きできる方法』(10名の医師団/アスコム)からの抜粋です。
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