糖質制限、1日の水分補給量、がんは遺伝、仮眠の善し悪し...最近は健康情報がネットに溢れかえっています。そこで「食事」「運動」「睡眠」「生活習慣」などをテーマに、身近で気になる健康情報の疑問に医学のスペシャリストがお答えします。10名の医師団による共著『最強の医師団が教える長生きできる方法』（アスコム）から「健康寿命」のヒントになる記事を抜粋してご紹介します。
【質問１】正しいウォーキング法を教えてください。
【答え】アスファルトは危険。歩く場合はやわらかい場所で。歩きすぎに気をつけましょう。
▼教えてくれた人＝齋田良知 先生
健康長寿のためにウォーキングを行うことは心から推奨できます。
でも、多すぎればいいわけではなく、かといって少なすぎてもいけません。
まずは適量というものを認識する必要があります。
「今日は○○分歩こう」とか「○○歩以上歩くまでは家に帰らない」とか、それが適切かどうかわからない目標をいきなり設定するのではなく、客観的に「自分を知ること」を最初に心がけてください。
かつてはウォーキングといえば歩数のみを測れる歩数計に手伝ってもらうスタイルが主流でしたが、いまは便利な時代になり、歩数のみならず、距離、速度、心拍数、消費カロリーなどを測定できるスマホアプリや、スマートウォッチをはじめとするウェアラブル端末が大きく普及しました。
これらを活用することにより、「自分は１日平均、どのくらい動いているのか」がわかります。
そして、疲れたと感じたときの運動量、あまり疲れなかったと感じたときの運動量を把握することができます。
何キロを何分のスピードで歩いたときに心拍数がいくつ上がった。
このくらい歩くと体重がだいたい何キロ（グラム）減る。
こういった、独自の傾向や特徴を客観的に見ていって、自分をしっかりモニタリングするのです。
そうすることによって、「いまの自分にとってのベストのウォーキングの内容（歩数、時間、速度など）」が見えてきます。
運動しなきゃ、体を動かさなきゃという気持ちがはやっても、決して無理をしてはいけません。
「キツい」「ツラい」と思う一歩手前で抑えるようにしてください。
「次はもっとがんばりたいな」と思うくらいのところで止めておくのがおすすめです。
ウォーキングの際に履く靴については、市販のウォーキングシューズやスニーカーでまったく問題ありませんが、できればクッション性に富んだものを選ぶようにしてください。
大事なのは自分の足にピッタリとフィットすること。
豆ができたり、靴ずれができたりする場合は、使用を中止したほうがいいでしょう。
また、シューズがその人の歩き方のクセや足首の角度に合わずに、歩いていて膝や股関節に痛みが生じるケースもあります。
その際はインソールを工夫すると改善されることもありますので、シューフィッターなどの専門家に相談するといいと思います。
もちろん、アスファルトなど硬い路面が膝や股関節の痛みに影響を及ぼすことも考えられますので、そういう方はできるだけ、土や芝生などやわらかい場所を歩くように努めてください。
砂浜なら、言うことなしです。
【質問２】「適度な運動（ペーシング）」の目安とは？
【答え】過去１カ月の１・３倍が目安です。
▼教えてくれた人＝齋田良知 先生
自分をモニタリングして、ちょうどよく負荷がかかる運動量を把握し、無理なくコンスタントに運動を続けていく。
これはとてもいいことですが、徐々に体が鍛えられていくと（慣れていくと）、物足りなくなる瞬間が訪れます。
そして、運動量を増やしてもっとペースを上げていきたいという気持ちになったとします。
そのとき、絶対に無茶をしないようにしてください。
スポーツ医療の世界には「最大１・３倍の法則」という概念があり、これは「過去１カ月に自分にかけた負荷に対して、その週自分にかける負荷を１・３倍までに抑えておくと、体を痛めることなく効果的なフィットネスにつなげられる」ことを意味します。
負荷が１・５倍以上になるとケガのリスクが上がると言われており、かえって逆効果になってしまうこともあります。
長期間休んでいた場合は、本当に少ない負荷からはじめることが大事です。
自己満足運動が失敗（思わぬケガ）を招かないように注意してください。
【質問３】激しい運動は逆に体に毒と聞きました。どうなのでしょうか？
【答え】週７日運動すると死亡率が高まります。
▼教えてくれた人＝齋田良知 先生
運動習慣と心疾患による死亡率の因果関係に関する大規模な調査結果をまとめたおもしろい論文があります。
それによると、まったく運動をしない人の死亡率がいちばん高く、週に１回運動をすると死亡率がグンと下がり、２回、３回と多くなるに従い、さらに死亡率が下がっていくという結果が出たそうです。
しかし、週６日以上、すなわちほぼ毎日休まずに運動すると、１日おきに運動している人と比べて死亡率が上昇することが明らかになったとのこと。
これは、人間には休みが必要だということを意味しています。
休みなく毎日続ける運動は、疲れた体をリカバリーするチャンスを逃してしまうことになるのです。
トップアスリートでも週１日は必ずオフにしていますし、スポーツの強豪校の部活も、週１～２日の休みを取り入れるのがスタンダードになりました。
疲労を回復できないと、免疫機能を落とし、寿命を縮めてしまう可能性があります。
なにごとも、ほどほどが大事なのです。
【まとめ読み】『最強の医師団が教える長生きできる方法』記事リストはこちら！
医学の専門家が「世の中に氾濫する健康情報の是非」を全5テーマでわかりやすく解説してくれています。
