1日たったの15分で、驚くほどの健康効果がある歩き方をご存じですか？ 体の不調を防ぐだけでなく、若返り効果も期待できる、早歩きを始めましょう。信州大学 特任教授の能勢 博（のせ・ひろし）先生に、早歩きを組み込んだ「体力向上に効果的な歩き方」を教えていただきました。
早歩きを組み込むだけで体力向上、筋力がアップ
健康維持のためにウォーキングをしている方は多いですが、近年の研究で、単に歩くだけでは、ほぼ効果はないと分かっています。
体力向上に効果的なのは、ウォーキングに早歩きを組み込む歩き方です。
開発した能勢博先生によると、加齢に伴い筋力は衰えるといいます。
「目には見えませんが、筋肉は老化により徐々に衰えます。例えば、見た目に脚が太い人でも、年をとるほど筋肉はだんだんと萎縮して小さくなります。太く見えているのは、筋肉が脂肪に置き換わっているだけです」。
筋肉が小さくなり筋力が低下すると、動くことが億劫になって動かなくなり、さらに筋力が衰え、次第に日常生活が困難になり、寝たきりのリスクも高まります。
早歩きを組み込む歩き方は、個人の最大体力の70％相当の負荷で行う"早歩き"と、普通の"ゆっくり歩き"を交互に行うだけと、いたってシンプルです。
続けることで、筋力と持久力が向上し、体力年齢が若返ることが分かっています。
「早歩きの利点は、いつでも、どこでも、安価にできること。負荷が高い運動は継続が難しいですが、ややきついと思う早歩きとゆっくり歩きを繰り返す歩き方ならば、個人のペースで続けられます。コツは、もうちょっと歩けると思うところでやめること。また歩きたいという気持ちが続きやすいでしょう」と、能勢先生。
次から紹介する効果的な歩き方を真似して、早歩き＆ゆっくり歩きを始めてみませんか？
効果的な歩き方
早歩きとゆっくり歩きを繰り返します
目標：早歩き15分＋ゆっくり歩き15分を週4回！
＂ややきつい＂スピードが体を変えます
【ややきついとは】
5分間歩くと、息が弾み心臓がドキドキしてくる
10分間歩くと、少し汗が出てくるが、会話はできる
15分間歩くと、すねに軽い痛みを感じる
●視線は25m先へ
顔を上げて前方を見ることで、背筋をスッキリと伸ばして歩けます。
●腕は直角に曲げる
腕を直角に曲げて前後に振ることで、腰に負担をかけずに安定して歩けます。
●大股で歩く
下半身の大きな筋肉群を動かすことで、多くの糖質や脂肪を燃焼できます。
●着地はかかとから
かかとから着地を意識すると、自然と大股になります。また、つまずきを予防する効果も。
《タオルで簡単》胸を張って歩く練習
下の方法を何度か繰り返して、正しいフォームを身につけましょう。
① タオルを両手で握って軽く頭の上に伸ばす。
② そのままゆっくり頭の後ろに両手を下ろす。
③ そのままの姿勢で前方に向かって歩く。
【こんな歩き方はNGです】
すり足
ちょこちょこ、ペタペタ歩いていると、歩幅を大きくすることができず、早く歩くことができません。
反り過ぎ
重心が後ろにあるため、脚を大きく踏み出すことができません。ひざや腰への負担も大きくなります。
猫背
首が前に出てしまい、早く歩くことができません。しっかりと腕を振ることもできず、肩や首への負担も。
取材・文／笑（寳田真由美） 撮影／西山輝彦 イラスト／ノダマキコ モデル／永谷佳奈
