体力年齢が若返る! 医学博士が教える「15分早歩き」のススメ

1日たったの15分で、驚くほどの健康効果がある歩き方をご存じですか? 体の不調を防ぐだけでなく、若返り効果も期待できる、早歩きを始めましょう。信州大学 特任教授の能勢 博(のせ・ひろし)先生に、早歩きを組み込んだ「体力向上に効果的な歩き方」を教えていただきました。

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早歩きを組み込むだけで体力向上、筋力がアップ

健康維持のためにウォーキングをしている方は多いですが、近年の研究で、単に歩くだけでは、ほぼ効果はないと分かっています。

体力向上に効果的なのは、ウォーキングに早歩きを組み込む歩き方です。

開発した能勢博先生によると、加齢に伴い筋力は衰えるといいます。

「目には見えませんが、筋肉は老化により徐々に衰えます。例えば、見た目に脚が太い人でも、年をとるほど筋肉はだんだんと萎縮して小さくなります。太く見えているのは、筋肉が脂肪に置き換わっているだけです」。

筋肉が小さくなり筋力が低下すると、動くことが億劫になって動かなくなり、さらに筋力が衰え、次第に日常生活が困難になり、寝たきりのリスクも高まります。

早歩きを組み込む歩き方は、個人の最大体力の70%相当の負荷で行う"早歩き"と、普通の"ゆっくり歩き"を交互に行うだけと、いたってシンプルです。

続けることで、筋力と持久力が向上し、体力年齢が若返ることが分かっています。

「早歩きの利点は、いつでも、どこでも、安価にできること。負荷が高い運動は継続が難しいですが、ややきついと思う早歩きとゆっくり歩きを繰り返す歩き方ならば、個人のペースで続けられます。コツは、もうちょっと歩けると思うところでやめること。また歩きたいという気持ちが続きやすいでしょう」と、能勢先生。

次から紹介する効果的な歩き方を真似して、早歩き&ゆっくり歩きを始めてみませんか?

効果的な歩き方

早歩きとゆっくり歩きを繰り返します

目標:早歩き15分+ゆっくり歩き15分を週4回!

2010_P012-13_01.jpg"ややきつい"スピードが体を変えます

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【ややきついとは】
5分間歩くと、息が弾み心臓がドキドキしてくる
10分間歩くと、少し汗が出てくるが、会話はできる
15分間歩くと、すねに軽い痛みを感じる

●視線は25m先へ

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顔を上げて前方を見ることで、背筋をスッキリと伸ばして歩けます。

●腕は直角に曲げる

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腕を直角に曲げて前後に振ることで、腰に負担をかけずに安定して歩けます。

●大股で歩く

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下半身の大きな筋肉群を動かすことで、多くの糖質や脂肪を燃焼できます。

●着地はかかとから

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かかとから着地を意識すると、自然と大股になります。また、つまずきを予防する効果も。

《タオルで簡単》胸を張って歩く練習

下の方法を何度か繰り返して、正しいフォームを身につけましょう。

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① タオルを両手で握って軽く頭の上に伸ばす。

② そのままゆっくり頭の後ろに両手を下ろす。

③ そのままの姿勢で前方に向かって歩く。

【こんな歩き方はNGです】
すり足
ちょこちょこ、ペタペタ歩いていると、歩幅を大きくすることができず、早く歩くことができません。

反り過ぎ
重心が後ろにあるため、脚を大きく踏み出すことができません。ひざや腰への負担も大きくなります。

猫背
首が前に出てしまい、早く歩くことができません。しっかりと腕を振ることもできず、肩や首への負担も。

【まとめ読み】特集「病気を防ぐ!15分早歩き」記事リスト

取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/ノダマキコ モデル/永谷佳奈

 

<教えてくれた人>
信州大学 特任教授
能勢 博(のせ・ひろし)先生
医学博士。科学的根拠に基づいた研究成果を紹介しながら、通常のウォーキングでは得られない健康効果の高い「インターバル速歩」を提唱。『世界一効く健康ウォーキング』(池田書店)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年10月号に掲載の情報です。

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