負担が少なく、エネルギー消費量が多い! 運動生理学の医学博士が教える「スロージョギング」の長所

新型コロナウイルスによる自粛生活によって、運動不足の方も多いですよね。そんな「withコロナ」の時代にオススメと再評価されているのが、医学博士の故・田中宏暁さんが提唱された「3つの運動」。自宅で簡単にできる「足踏み」、台を使った「スローステップ」、さらに無理のないペースの「スロージョギング」です。田中さんの著書『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(KADOKAWA)より、手軽に健康な身体づくりができる「スローステップ運動」についてご紹介します。

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歩くよりスロージョギングが優れているわけ

歩くスピードで走るのなら、ウォーキングでも効果は同じなのでは? そう思う人もいるかもしれません。

ただ、同じ距離を移動してもウォーキングのエネルギー消費量はスロージョギングの約半分。

また、下の表の通り、ウォーキングは時速6km以上になるとかなりキツい運動になるのです。

速いスピードで歩くより、むしろ走った方が身体に負担がかからず効率的に移動できます。

実際、私の大学の学生たちは平均して時速6・5kmのスピードで走り出します。

一般人なら時速5・5kmくらいが切り替え地点でしょう。

その点、スロージョギングなら歩くスピードからはじめて、徐々にスピードが上がっても身体に負担がかかりません。

なにしろ、あくまでニコニコペースなのですから。

安全で身体に負担が少なく、エネルギー消費量が高い。

これがスロージョギングの長所なのです。

スピードが上がるにつれ、ウォーキングはキツくなる

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ゆっくり歩く速度を時速3kmとすると、買い物や通勤などでは時速4~5km。6kmになると相当がんばって歩かなければなりません。速く歩けるようになるほど、ジョギングより運動強度が高いハードな運動になってしまいます。これでは毎日の習慣にすることが難しくなります。

自分に合ったペースだから長続きする

ある程度の運動をすると、筋肉中に「乳酸」という物質が蓄積していきます。

これは筋肉でエネルギーが使われるときに生じる物質で、その量が増えてくると、人はシンドいと感じます。

ごく軽い運動から、徐々に運動の強度を上げていくと、この乳酸の量が急激に上がるポイントがあります。

短距離走のような運動は、このポイントをはるかに超えているため、長く続けられないのです。

乳酸が溜まりはじめる直前のポイントが「ニコニコペース」なのです。

このポイントは、体力や年齢、運動経験などによって人それぞれ異なります。

時速7kmをニコニコペースで走れる人もいれば、時速3kmがニコニコペースという人もいます。

スロージョギングで有酸素運動能力がついてくれば、ニコニコペースのスピードは上がっていきます。

焦らずにまず、自分に合ったペースを探すことが重要というわけです。

年齢や体力によってニコニコペースは異なる

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平均的には20代では時速7km、50代では時速5km、70代になると時速4kmで乳酸の量が増えてきます(個人差は大きい)。同じニコニコペースといってもスピードはその人によってかなり異なるのです。笑顔で会話を楽しめる、自分に合ったペースをつかむのが、スロージョギングを楽しむ重要なポイントです。

イラスト/加藤 マカロン

【まとめ読み】『スローステップ運動』記事リスト

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新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」を、4章にわたって解説

 

田中宏暁(たなか・ひろあき)
福岡大学名誉教授、「スローステップ」の提唱者。医学博士。専門は運動生理学で、肥満・動脈硬化性疾患などの疾病の治療と予防および健康増進・競技能力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。自ら46歳よりマラソンランナーとしても活躍。2018年永眠。

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『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』

(田中宏暁/KADOKAWA)

新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」は、自宅でも特別な道具なしに簡単に始められます。「スローステップ運動」で楽しく適度に運動して、認知症や生活習慣病などを予防し無駄な脂肪を減らしましょう。まだまだ続くコロナ禍への対策に、免疫力を上げるためのヒントとなる一冊です。

※この記事は『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(田中宏暁/KADOKAWA)からの抜粋です。

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