「スッスッハッハッ」は不要です。医学博士が勧めるスロージョギングの「ニコニコペース」とは

新型コロナウイルスによる自粛生活によって、運動不足の方も多いですよね。そんな「withコロナ」の時代にオススメと再評価されているのが、医学博士の故・田中宏暁さんが提唱された「3つの運動」。自宅で簡単にできる「足踏み」、台を使った「スローステップ」、さらに無理のないペースの「スロージョギング」です。田中さんの著書『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(KADOKAWA)より、手軽に健康な身体づくりができる「スローステップ運動」についてご紹介します。

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呼吸は自然呼吸で

走るときには「スッスッハッハッ」と2回ずつ息を吸って2回ずつ吐きましょう、そんな呼吸法を教わったことがある人は少なくないようです。

その常識はもう捨ててください。

スロージョギングでは呼吸を意識する必要はまったくありません。

たとえば、階段を上がるとき、呼吸を意識して昇る人はまずいないでしょう。

階段昇りは安静時の活動レベルの6倍です。

スロージョギングはそれと同等かもっと低い活動レベルの運動です。

私たちの身体は運動して酸素が必要になれば、自動的に十分な量の酸素を肺に取り込むことができます。

意識して呼吸をコントロールしようとする必要はないのです。

実際、トップレベルのマラソン選手で呼吸を意識してコントロールしている選手は皆無です。

呼吸は走っている間、口を開けてオートコントロールにまかせましょう。

息が切れて苦しいと感じたらそれはオーバーペース。

ペースを落としてください。

呼吸は意識せずに自然にまかせる

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走っている間は口を開いて自然に呼吸を。

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ハアハアと息が切れてきたら、それは体力以上のペースで走っている証拠。自然呼吸ができるレベルまでペースを落としましょう。

ニコニコペースで走る

ニコニコペースとは一体、どんなペースなのか最初は実感できないかもしれません。

基本は、息切れをせず、笑顔を保って会話できるようなスピードで走ること。

おすすめは誰かに隣で歩いてもらって、そのスピードに合わせて走ってみることです。

大体、そのスピードは時速3~5kmに相当します。

これまで一切運動してこなかった人が走りはじめるときは、散歩レベルのスピード、時速3㎞あたりからはじめますが、足踏みやスローステップ運動を段階的に実践してきたなら、時速4~5kmくらいのスピードでも楽に走れるはずです。

ほとんどの人は、走っているうちに知らず知らずスピードが上がってしまいがちです。

そこでがんばろうと思わずに、少しでも苦しいと感じたらすぐにペースを落としてください。

ニコニコペースを忘れずに。

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ニコニコペース
笑顔で会話しながら走れるペース。息切れもしません。

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がんばりペース
息切れをして汗をかくペース。がんばらなくては走れません。

適度なペースを自分の感覚でつかむ

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上の表はスウェーデンの心理学者、ボルグ博士が開発した運動強度の指数です。最も楽な強度を6、最もハードな強度を20として、運動中、自分がどう感じているかで強度の目安とします。ニコニコペースは、10~12の「楽である」のゾーン。13の「ややきつい」レベルはがんばりすぎです。

イラスト/加藤 マカロン

【まとめ読み】『スローステップ運動』記事リスト

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新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」を、4章にわたって解説

 

田中宏暁(たなか・ひろあき)
福岡大学名誉教授、「スローステップ」の提唱者。医学博士。専門は運動生理学で、肥満・動脈硬化性疾患などの疾病の治療と予防および健康増進・競技能力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。自ら46歳よりマラソンランナーとしても活躍。2018年永眠。

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『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』

(田中宏暁/KADOKAWA)

新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」は、自宅でも特別な道具なしに簡単に始められます。「スローステップ運動」で楽しく適度に運動して、認知症や生活習慣病などを予防し無駄な脂肪を減らしましょう。まだまだ続くコロナ禍への対策に、免疫力を上げるためのヒントとなる一冊です。

※この記事は『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(田中宏暁/KADOKAWA)からの抜粋です。

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