上半身が安定して腰痛軽減!「太もも付け根伸ばし体操」/腰ほぐし体操

腰痛は「心配のない腰痛」と「けがや病気が原因の腰痛」に分けられます。医学博士である松平 浩(まつだいら・こう)先生に、腰痛改善体操について教えていただきました。

【股関節周りの筋トレ】太ももつけ根伸ばし体操

前かがみの姿勢をとったことによる腸腰筋の緊張をほぐします。

腸腰筋を伸ばすことで、上半身が安定し腰痛を軽減します。

[用意するもの]
・マット

[行う目安]
・1日1回行う 
・10秒間保つ×左右1回ずつ(慣れたら20~30秒間保つ)

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①片方のひざをつく
まっすぐ正面を向いて、左足のひざを床につきます。両手を組んで頭の後ろに軽く当てます。

②片方の足を踏み出す
右足を前へ大きく踏み出し、骨盤を前に押し出して腸腰筋を伸ばします。この状態で10秒間保ちます。反対の足も同じように行います。

【腸腰筋とは】
腰椎と大腿骨を結ぶ深層部の筋肉。腸腰筋を伸ばすと姿勢が良くなり腰の負担が減ります。


体操の前に行って!

【基本形】これだけ体操

後ろにずれた髄核を椎間板の中央に押し戻します。

腰痛の予防と治療の両方に効果があります。

[行う目安]
・毎日行う
・予防として:押し込んだまま3秒間保つ×1~2回
・治療として:押し込んだまま3秒間保つ×10回(徐々に手で腰を押す力を強くする)

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①両手を後ろで組み準備する
体操を始める前に、まず足を肩幅より少し広く開きます。手をお尻の近くで手のひらを上に向けて組み、胸を張って肩甲骨を寄せます

②骨盤を前に押す
両手をお尻に当ててゆっくり息を吐きながら骨盤を前に押します。足はつま先に重心をかけて、かかとは浮かないように。

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後ろから見たとき
できるだけ両手を近づけて、両ひじを内側に寄せます。手首に近い部分で骨盤を押し込みます。

2003p036_03.jpg【これはNG】

 

【腰回りのストレッチ】これだけ体操(横バージョン)

足を組んだり片手で荷物を持ったときなどに生じる体の左右のゆがみを整えて腰の負担を軽減。

[行う目安]
・3日に1回行う
・右か左で曲げにくい側のみ5秒間保つ×5回(徐々に手で腰を押す力を強くする)
・最後に「これだけ体操(基本形・上記参照))」×1回

①片方の手を壁につく
滑りにくい場所で壁から一歩離れて立ち、肩の高さでひじから手のひらまでを水平に壁に当てます。

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②「く」の字の姿勢になる
もう一方の手は腰に当て、息を吐きながら骨盤を横へ押し込み、「く」の字の姿勢で5秒間保ちます。

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取材・文/松澤ゆかり イラスト/やまだやすこ モデル/永谷佳奈

なんとかしたつらい肩こり。『肩腰ほぐし体操』の記事はこちら

 

医学博士
松平 浩(まつだいら・こう)先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座長、特任教授。医学博士。著書は『3秒から始める腰痛体操&肩こり体操』(NHK出版)など。

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『3秒から始める 腰痛体操 & 肩こり体操』

(松平 浩/NHK出版)

今回の「10秒でできる肩腰ほぐし体操」を教えてくださった松平先生の著作。

「たった3秒、これだけでOK」という画期的な「腰痛これだけ体操」をはじめ、いずれも手軽なおすすめの体操が紹介されている、とても分かりやすい一冊です。

この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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