71歳医師が激賞!いい事尽くしのスーパー食材「高野豆腐」レシピ4選

最期まで密度の濃い人生を送るために必要なのは、体・食・心のバランス! 医師で作家の鎌田先生が、独自の健康法のほか、ムリせず、焦らず、昨日よりも今日を元気にする生き方の秘訣を完全公開。今回は身近なスーパー食材「高野豆腐」を活用したレシピについて教えていただきました。

高野豆腐は身近なスーパー食材!

血管壁や骨、そして筋肉を作るために必要なたんぱく質を効率良く摂取するために鎌田先生がひらめいたのが、高野豆腐です。長野の名産品で、生産量日本一の食材です。

「レジスタントタンパクという、腸内でコレステロールと結合して小腸に吸収されにくい特徴のある成分を多く含んでいます。つまり体内で吸収されずにコレステロールを体外に排出してくれるのです」

食べるだけでコレステロール値が下がるスーパー食材の高野豆腐。今日から食べ始めましょう!

鎌田先生が高野豆腐にハマっているわけ

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●悪玉コレステロールと血糖値を下げるレジスタントタンパクが豊富
●筋肉を作るたんぱく質のかたまり
●腸内環境を整える食物繊維が多い
●カロリーを抑えつつ、ボリューム感が出せる「かさ増し効果」がある

ボリュームたっぷり!「高野豆腐のピザ」

1人分 125kcal 塩分0.5g

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材料(2人分)

高野豆腐...4枚
顆粒コンソメ...小さじ1/2
ベーコン...1枚
玉ねぎ...1/10個
マッシュルーム...1個
ピーマン...1/2個
トマトソース...大さじ1
ピザ用チーズ...大さじ1
水...350ml

作り方

1 水にコンソメを溶かし、高野豆腐を浸して戻す。
2 水分を絞る。
3 天板にクッキングシート(アルミホイルでも良い)を敷き、高野豆腐を並べる。
4 高野豆腐にトマトソースを塗り、薄切りにした具材をのせチーズを上にのせる。
5 180℃に熱したオーブンで約10分焼く。

揚げ物なのにヘルシー「高野豆腐の唐揚げ」

1人分 212kcal 塩分1.0g

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材料(2人分)

高野豆腐...2枚
 おろしにんにく...小さじ1
  おろししょうが...小さじ1
  酒...小さじ2
  しょうゆ...小さじ2
  鶏ガラスープの素(顆粒)...小さじ1/2
卵...1個
片栗粉...大さじ4
揚げ油...適宜

作り方

1 高野豆腐を水(分量外)で戻し、水けをしっかり絞って一口大にちぎる。
2 ボウルにAを合わせ1 の高野豆腐を加え、もみ込み、しばらく置く。
3 2 の中に卵を割り入れて、片栗粉を入れ、混ぜ合わせる。
4 170℃の揚げ油できつね色になるまで揚げる。盛り付けは、ミニトマトやサラダ菜などを好みで添える。

にんにく&しょうがでスタミナを「高野豆腐麻婆」

1人分 376kcal 塩分1.1g

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材料(2人分)

高野豆腐...2枚
豚ひき肉...100g
にんにく...1片
しょうが...1かけ
長ねぎ...1本
にら...40g
ごま油...大さじ1
豆板醤...小さじ2
甜麺醤...小さじ1
  砂糖...大さじ1
  みそ...大さじ1
  水...300㎖
ごま油(仕上げ用)...小さじ2
水溶き片栗粉...大さじ1の片栗粉 を同量の水で溶く

作り方

1 高野豆腐を水(分量外)で戻し、1.5㎝角くらいのサイコロ状に切る。
2 にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切り、にらは3㎝長さに切る。
3 熱したフライパンにごま油大さじ1をひき、豚ひき肉、にんにく、しょうが、長ねぎを炒める。さらに豆板醤を加えて炒め、香りが出たらAと高野豆腐を入れて5分ほ
ど煮る。
4 最後ににらを加えて炒め合わせ、水溶き片栗粉でとろみをつける。仕上げにごま油小さじ2を回しかける。

サンドイッチ風にどうぞ「高野豆腐のねぎみそ焼き」

1人分 186kcal 塩分1.0g

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材料(2人分)

高野豆腐...2枚
 みそ...大さじ1
  みりん...大さじ1
  長ねぎ(小口切り)...1本
小麦粉...適宜
ごま油...大さじ1

作り方

1 高野豆腐は水(分量外)で戻し、斜め半分に切って、厚みの中央に切り込みを入れる。
2 Aを練り合わせ1 の高野豆腐に詰める。
3 2の表面に軽く小麦粉をまぶす。
4 熱したフライパンにごま油をひき、両面をこんがり焼く。

調理・スタイリング・栄養計算/渡邊美穂 撮影/菅原史子(料理) 撮影/奥西淳二、齋藤ジン

昨日より今日を元気にする!特集『鎌田實式若返り健康法』その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

鎌田實(かまた・みのる)さん

1948 年生まれ。医師、作家、諏訪中央病院名誉院長。チェルノブイリ、イラクへの医療支援、東日本大震災被災地支援などに取り組んでいる。『だまされない』(KADOKAWA)など著書多数。

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「ぼくは67歳で筋トレを始めてから、人生が変わった!」と話し、ご自身を「スクワット伝道師」という鎌田實先生(71歳)の健康法を大公開。「スクワット」や「かかと落とし」など無理なくできる「筋トレ」の方法をはじめ、ゆで卵やジュースなどの「若返りごはん」レシピ、「心の若返り方」や、若々しい先生の「着こなしの極意」まで、盛りだくさん。保存版の一冊です!!

この記事は『毎日が発見』2019年10月号に掲載の情報です。
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