背中を立たせて姿勢美人に!四つんばい「手脚上げ」ストレッチ

腰痛対策には、筋肉をバランス良く動かすことが大切です。予防や改善には、脚を上げるときに活躍する腸腰筋(ちょうようきん)のほか、腹筋や背筋といった筋肉を正しく伸縮させ、柔軟性を取り戻す必要があります。早稲田大学スポーツ科学博士の荒木邦子先生に、腰痛予防のための「手脚上げ」ストレッチを教えていただきました。

美しい姿勢が腰痛を予防 正しく動かして筋力をアップ

姿勢を保つために不可欠な腹筋や背筋を維持することは腰痛対策に欠かせません。今回は、腰につながる腹筋と背筋に的確にアプローチして、腰痛を防ぐ体操をご紹介します。
運動する際は、数をこなすよりも正しいスタイルで行うことが大切です。息を止めず、ゆったりとした動きで行いましょう。最初は鏡の前で動きを確認しながら行うのもおすすめです。

背中を立たせて姿勢美人に「背筋を強化する」ストレッチ

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姿勢の維持に欠かせない背筋。背すじを立てる脊柱起筋や背中を覆う広背筋、肩甲骨を動かし、時には肩こりを起こす僧帽筋などがあります。

背筋が弱くなると・・・

・猫背になり、骨盤が後ろに傾きやすくなる
・肩がこりやすくなる
・腰痛が起こりやすくなる

<体操>

四つんばいで体幹を整える

体の下に長方形を作るイメージで、四つんばいになります。

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手脚上げ 左右2~3回

顔は床を見て、腕と脚を伸ばします。脚はかかとから押し出すイメージで。
片腕を床と平行になるようにまっすぐ伸ばします。上げた腕と反対の脚を床と平行になるように後ろに伸ばし、5~10秒キープします。

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NG

肩を前に出し過ぎると、肩や手首を痛める原因に!
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取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/はせがわめいた モデル/早稲田大学 杉江七津可

 

<教えてくれた人>

荒木邦子(あらき・くにこ)先生

早稲田大学スポーツ科学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師。日本経済新聞の『NIKKEIプラス1』にコラム連載中。介護予防プログラムにも注力している。

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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