マヨやソース、中華もOK!「切り干し大根」ひと工夫レシピ3品

保存がきいて便利な食材の乾物は、どこの家庭にも常備されているもの。その乾物の魅力を再発見! 今回はさまざまな料理に使える万能選手である「切り干し大根」を使った、3品のレシピを管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに教えてもらいました。

前の記事「サラダに和え物。ヘルシーな高野豆腐を使ったササッとレシピ3品/乾物(5)」はこちら。

たけのことは違った食感が楽しめる
「切り干し大根のチンジャオロースー」

1人分 216kcal 塩分1.6g

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材料(2人分)
切り干し大根...20g
牛もも肉...100g
片栗粉...少々
ピーマン...2個
 オイスターソース...大さじ1
  酒...小さじ2
  しょうゆ...小さじ1
  にんにくのすりおろし...少々
  もどし汁...1/4カップ
サラダ油...大さじ1

作り方
1 切り干し大根は、水でもどして食べやすく切る。牛肉は細切りにし、片栗粉をなじませる。ピーマンは細切りにする。
2 フライパンに油を熱し、1 の牛肉を炒め、色が変わったら切り干し大根、ピーマンを入れてさらに炒め、Aを混ぜて回し入れて、とろみがつくまで炒める。

 

3色の彩りが食欲をそそる
「切り干し大根のからしマヨネーズあえ」

1人分 95kcal 塩分0.6g

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材料(2人分)
切り干し大根...20g
かに風味かまぼこ...1本
にんじん...20g
いんげん...2本
 マヨネーズ...大さじ1
  練りがらし...小さじ1

作り方
1 切り干し大根は水でもどして食べやすく切り、さっとゆでる。かにかまぼこは、ほぐしておく。にんじんは細切りにしてさっとゆでる。いんげんは筋を取ってゆで、斜めに切る。
2 1 を合わせ、混ぜたAであえる。

 

まるでソース焼きそば!
「切り干し大根のソース炒め」

1人分 132kcal 塩分1.4g

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材料(2人分)
切り干し大根...20g
豚こま切れ肉...40g
玉ねぎ...1/4個
紅しょうが...10g
サラダ油...大さじ1/2
 ウスターソース...大さじ1
  しょうゆ...小さじ1/2
青のり...少々

作り方
1 切り干し大根は、水でもどして食べやすく切る。豚肉は細切り、玉ねぎは薄切りにする。
2 フライパンに油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、豚肉を加えて炒め、色が変わったら切り干し大根、紅しょうがを加えて炒める。
3 A を加えて炒め合わせる。器に盛り、青のりをふる。

生の大根よりも、栄養素がアップするのが切り干し大根。特に、鉄分を多く含み、日々積極的に摂りたい乾物です。煮ものやあえもののほか、中華風の炒め物やウスターソースのアレンジでもおいしく味わえます。

●そもそも、切り干し大根って?
主な栄養素...鉄、カルシウム、葉酸
同量の生の大根と比較すると圧倒的に増えるのが鉄です。鉄は、血液の構成要素。女性には特に欠かせない栄養素です。

 

●基本のもどし方
もどすと増えるので、少し多めの水でもどします。もどし汁は料理に使えるのでとっておきます。 

自宅で干して作ってみましょう
10㎝ほどの大根の皮をむいて縦に薄切りにし、あまり細いと食感が残らないので、端から幅3~5㎜程度の棒状に切ります。切ったら盆ざるに広げ、日光に当てて干し、夜は取り込みます。乾燥している時季なら1週間ぐらいで乾燥。1904_p112_04.jpg
 

撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

牧野直子まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ、雑誌等で活躍する他、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年4月号に掲載の情報です。

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