気をつけて! 筋肉量が減少しやすい「太もも前」は筋トレが必要です

いつまでも動ける体の維持には貯筋がいちばん! 動かさないと筋肉量は年齢とともに減少します。道具不要で、自宅すぐできる"貯筋"運動で、眠っている筋肉を目覚めさせましょう! 


日常生活に欠かせない太もも前の筋肉

いつまでも身の回りのことは自分でできて、自立した暮らしを続けたいと誰しも願うものです。そのために必要なのは、何よりも筋肉、筋力です。筋力が低下していくと動くのに時間がかかり、おっくうになってますます動かなくなりがちに。使わなければさらに筋肉も落ちていきます。いすやトイレから立ち上がるのが大変になったり、お風呂の浴槽をまたぐのが

恐くなったり、筋力が低下するとちょっとした日常動作にも支障を来すようになります。

特に立つ、座る、歩く、階段を上がる・下りるといった体を移動するときに鍵になるのが、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)です。大腿四頭筋は20代の男性の例で体重1㎏当たり25g、70代で体重1㎏当たり15gが平均で、体重1㎏当たり10gを下回ると自立した生活が困難になります。加齢とともに筋肉量が最も減少しやすい部位なので、意識して動かし、貯筋し続ける必要があります。

 

筋肉を貯める運動「ニーエクステンション(ひざ)」
目安の回数 左右16回ずつ

◎ここがポイント1903_p115_01.jpg

大腿四頭筋肉(だいたいしとうきん)とは?
太ももの前にある体の中で最も大きい筋肉。ひざを伸ばす、脚を上げるときに使われる。

 

大腿四頭筋は最も大きい筋肉です。衰えると歩くことや脚を上げる動作に支障を来し、生活への影響が大きい筋肉です。日常生活ではそれほど大きな力を出すことがないので、意識的に貯筋を心がけましょう。変形性膝関節症は、大腿四頭筋が衰えることも一つの要因です。

この姿勢がつらい場合は、座いすや壁に背中をもたれて行ってもよいです。

 

1. 両ひざを立てて床に座り、脚は腰幅に開きます。手は指先を自分の方に向けて床につき、ひじは軽く曲げます。1903_p115_03.jpg 
2. 自分でできる最大限のところまでひざを伸ばして脚を上げていき、元に戻します。このとき太もも前に力が入っていることを意識します。腰や背中が曲がらないように注意しましょう。1903_p115_04.jpg

 

3. 反対の脚も同じようにひざを伸ばしたら下ろします。左右交互に16回ずつ上げて下ろす、を繰り返します。1903_p115_05.jpg

 

取材・文/石井美佐 撮影/木下大造 ヘアメイク/ange モデル/柴田景子

 

 

監修/福永哲夫(ふくなが・てつお)さん

鹿屋体育大学名誉教授・早稲田大学名誉教授・東京大学名誉教授。 「貯筋運動」を考案。

 

運動指導/沢井史穂(さわい・しほ)さん

日本女子体育大学スポーツ健康学科教授。全国で「貯筋運動」の実践、普及に尽力している。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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