筋力トレーニング（以下、筋トレ）とは、筋肉に負荷抵抗をかけて筋力をつけていくトレーニングのことです。筋力があると階段の上り下りや荷物を持つ、といった日常生活が負担なく行え、骨粗鬆症や糖尿病などの慢性疾患予防にも効果があります。
高齢者ほど必要だといわれている筋トレ。道具がいらず、無理なくすぐできる"貯筋"運動で、筋肉を増やしましょう。
自分の体重を利用して筋肉をつける安全な運動
筋トレにはいくつかの種類があり、ウエイトトレーニングはダンベルなどの重さのあるものを負荷に使う方法のほか、マシンを使う方法が代表的です。他にもゴムの張力を負荷にするチューブ（ラバー）トレーニングや水を利用する水中エクササイズなどもあります。
ご紹介する「貯筋運動」は、自分の体重を利用して筋肉をつけていく安全な運動で、自分の体重を負荷抵抗にした（自重負荷）筋トレ。「筋力が弱い人でもできる」「けがや事故の危険が少ない」「用具や施設が必要ない」という特徴があり、誰でも簡単に、家庭でもできる筋トレです。
筋肉を貯める運動「立位でのもも上げ」
目安の回数 片脚16回ずつ
●注意！安定感のあるいすを使いましょう
以下のようないすを選びましょう。
・脚が動かない。
・座面がなるべくフラット。
・回転しない。
・折りたたみではない。
◎ここがポイント
腸腰筋は階段を上る、歩く、走るという脚を上げる動作で重要な働きをしています。加齢とともに衰えやすいのですが、筋力があると日常生活が無理なく維持できます。また、背骨と脚をつないで体の軸を保つ＝姿勢の維持にも大切です。
青いところが腸腰筋の位置
１ 脚は腰幅に開き、つま先とひざは同じ方向に向けて立ちます。片手をいすに添え、目線は正面を向きます。
２ ももを上げていきます。ももを床と平行になるくらいまで上げたら、ゆっくり下ろすを、計16回繰り返します。
３ 反対側を向き、反対の脚も同じように16回上げて下ろす、を繰り返します。
取材・文／石井美佐 撮影／木下大造 イラスト／小沢陽子 ヘアメイク／ange モデル／柴田景子
