自分の体重を負荷にする簡単筋トレ「もも上げ」で美姿勢キープ!/貯筋運動

筋力トレーニング(以下、筋トレ)とは、筋肉に負荷抵抗をかけて筋力をつけていくトレーニングのことです。筋力があると階段の上り下りや荷物を持つ、といった日常生活が負担なく行え、骨粗鬆症や糖尿病などの慢性疾患予防にも効果があります。
高齢者ほど必要だといわれている筋トレ。道具がいらず、無理なくすぐできる"貯筋"運動で、筋肉を増やしましょう。

 
自分の体重を利用して筋肉をつける安全な運動

筋トレにはいくつかの種類があり、ウエイトトレーニングはダンベルなどの重さのあるものを負荷に使う方法のほか、マシンを使う方法が代表的です。他にもゴムの張力を負荷にするチューブ(ラバー)トレーニングや水を利用する水中エクササイズなどもあります。

ご紹介する「貯筋運動」は、自分の体重を利用して筋肉をつけていく安全な運動で、自分の体重を負荷抵抗にした(自重負荷)筋トレ。「筋力が弱い人でもできる」「けがや事故の危険が少ない」「用具や施設が必要ない」という特徴があり、誰でも簡単に、家庭でもできる筋トレです。

 

筋肉を貯める運動「立位でのもも上げ」

目安の回数 片脚16回ずつ
●注意!安定感のあるいすを使いましょう

以下のようないすを選びましょう。
・脚が動かない。
・座面がなるべくフラット。
・回転しない。
・折りたたみではない。d0594eae1bd3cda312cdefbcb3af9a69d43520ff.jpg

◎ここがポイント

1812p115_01.jpg

 

腸腰筋は階段を上る、歩く、走るという脚を上げる動作で重要な働きをしています。加齢とともに衰えやすいのですが、筋力があると日常生活が無理なく維持できます。また、背骨と脚をつないで体の軸を保つ=姿勢の維持にも大切です。1812p115_02.jpg

青いところが腸腰筋の位置


1 脚は腰幅に開き、つま先とひざは同じ方向に向けて立ちます。片手をいすに添え、目線は正面を向きます。1812p115_03.jpg 
 ももを上げていきます。ももを床と平行になるくらいまで上げたら、ゆっくり下ろすを、計16回繰り返します。1812p115_04.jpg

 

 反対側を向き、反対の脚も同じように16回上げて下ろす、を繰り返します。1812p115_05.jpg
 

取材・文/石井美佐 撮影/木下大造 イラスト/小沢陽子 ヘアメイク/ange モデル/柴田景子

 

<教えてくれた人>
監修/福永哲夫(ふくなが・てつお)さん

鹿屋体育大学名誉教授・早稲田大学名誉教授・東京大学名誉教授。 「貯筋運動」を考案。

 

運動指導/沢井史穂(さわい・しほ)さん

日本女子体育大学スポーツ健康学科教授。全国で「貯筋運動」の実践、普及に尽力している。

この記事は『毎日が発見』2018年12月号に掲載の情報です。

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