料理をするとき、掃除機をかけるとき。生活習慣を工夫すれば、坐骨神経痛の進行は防げる!/坐骨神経痛

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて延びている坐骨神経が、さまざまな原因によって圧迫されたり、刺激されたりすることであらわれる、痛みやしびれなどの症状を指します。
坐骨神経痛の原因となる病気はいくつかあり、また、症状がよく似ていても坐骨神経痛ではない場合もあります。そこで、平和病院副院長で横浜脊椎脊髄病センター長の田村睦弘先生に症状の見極め方や治療方法、痛みを改善するセルフケアのやり方などを教えていただきました。

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正しい体の使い方を知って坐骨神経痛をやわらげる

「お尻や下肢が痛む」「脚がしびれる」「脚の感覚がマヒする」などといった坐骨神経痛の改善には、正しい姿勢と日常生活の工夫が何よりも大切です。姿勢や動作を工夫するだけで、坐骨神経痛の2大原因である腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアの悪化を防ぐことができるだけでなく、坐骨神経痛による痛みを軽減することも可能です。

「痛いからといって体を動かさないでいると、坐骨神経痛は悪くなるばかりです。日常生活の中で体を動かすことで、こわばった筋肉や靭帯をほぐして緊張をやわらげる、血行を改善して神経に栄養や酸素が十分に行き届くようにする、痛みや炎症を引き起こす物質の排出を促すために筋力を適度に鍛え、腰椎を支える力をつけるといったことを行いましょう。それが、坐骨神経痛の改善につながります」(田村先生)

痛みに悩まされない生活を送るための正しい姿勢や体の動かし方を知って、坐骨神経痛の改善に努めましょう。

 

●坐骨神経痛改善のための三つのポイント

・腰椎を意識する
坐骨神経痛の原因は腰椎にあります。腰部脊柱管狭窄症の人は、背筋を伸ばす動作や腰をひねる動作を避けます。腰椎椎間板ヘルニアの人は、腰を前に曲げる前かがみの姿勢を避けましょう。

・腰にやさしい姿勢を維持
脊柱管狭窄症の人は、やや前かがみの姿勢を心がけましょう。無理に背筋を伸ばそうとすると症状を悪化させるのでやってはいけません。腰椎椎間板ヘルニアの人は、背骨のS字カーブを保った正しい姿勢を心がけましょう。ただし、長時間同じ姿勢を続けることはNGです。

・活動量を増やす
筋力を維持するため、家事や歩行など、日常生活の中での活動量を増やすようにします。こまめに体を動かしましょう。

 

●日常生活で気を付けたいこと

・荷物を持ち上げるときは
(1) 腰が痛まない程度に軽く股関節から前傾させる。
(2) ひざを曲げて、荷物はできるだけ体に近い位置で持つ。
(3) そのままお腹と脚の力を使って荷物を持ち上げる。お腹にしっかりと力を入れるようにしましょう。

・料理をするときは
おへその位置に調理台がくるよう、調理台が高いときはしっかりした台に乗るなどして体と調理台の高さを合わせる。できるだけ、調理台に体を近づけます。
※軽くひざを曲げて、台に片足だけを乗せるのも効果的。ときどき左右の足を入れ替えましょう。

・掃除機をかけるときは
掃除機は体に近いところで使います。腕だけで掃除機をかけてしまうと、前かがみになって腰に負担がかかりやすくなるので注意しましょう。

・顔を洗うときは
ひざを軽く曲げて体をかがめるようにして顔を洗います。両ひざを伸ばしたままだと、腰に負担がかかるため注意しましょう。足台を作って、片足を乗せて行うのもいいです。

・寝るときは
仰向けの場合は、ひざの下にクッションを入れて、脚を少し曲げた状態にします。椎間板ヘルニアの人は、腰の下にタオルなどを入れるといいでしょう。横向きの場合は、股関節とひざを軽く曲げるようにします。左右のひざの間にクッションをはさむのもいいです。

 

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取材・文/笑(寳田真由美)

 

 

<教えてくれた人>

田村睦弘(たむら・むつひろ)先生

平和病院副院長・横浜脊椎脊脊髄病センター長、高月整形外科病院・脊椎センター長兼任。日本整形外科学会認定整形外科専門医。日本脊椎脊髄病学会脊椎脊髄外科指導医。『完全図解 坐骨神経痛のすべて 自分で治すプログラムつき』(主婦の友社)、『女性のつらい「坐骨神経痛」はこうして改善する!』(PHP研究所)など著書多数。

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